Antsvorio problema yra aktuali daugeliui, tačiau ją išspręsti galima tik derinant fizinius pratimus su dietine mityba. Jei rimtai nusprendėte rūpintis savo kūnu, numesti svorio ir taip pat sukurti gražią raumenų apibrėžimą, turite išbandyti baltymų dietą. Tai vienas iš efektyviausių, ir jūs neturite būti alkani. Visiškai priešingai! Maistas bus gana sotus.
Prisiminkime, kad baltymai yra pagrindinis mūsų kūno elementas. Be to, jie atlieka daugybę kitų užduočių, kad palaikytų gyvybę, todėl jų buvimas kasdienėje žmogaus mityboje yra privalomas. Baltymai susideda iš aminorūgščių ir yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Gyvūniniai baltymai laikomi vertingiausiais, juose yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Augaliniai polipeptidai neturi tiek daug aminorūgščių, todėl jų maistinė vertė mažesnė. Trūkstant baltymų, raumenų masė pradeda mažėti, ją pamažu keičia riebalai, mažėja imunitetas ir atsparumas stresui, greičiau užklumpa nuovargis, pastebimai pablogėja odos, plaukų ir nagų būklė. Paprastai žmogui per dieną reikia 1 g grynų baltymų kiekvienam svorio kilogramui.
Baltymų dietos esmė
Baltymų dieta grindžiama šiais postulatais:
- paprasti angliavandeniai visiškai neįtraukti;
- baltymai sudaro 60% dienos raciono;
- riebalų (tik augalinių) yra minimalus kiekis;
- Baltyminis maistas geresniam virškinimui papildomas nedideliu kiekiu daržovių ir vaisių.
Yra žinoma, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Kai jie visiškai pašalinami iš dietos, atsiranda energijos deficitas, o tada organizmas pradeda deginti glikogeną, o tada riebalus.
- Baltymų dietos maistą reikia valgyti mažomis porcijomis kas 2,5–3 valandas, 5–6 kartus per dieną, kasdien sportuojant.
- Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas gaminių kokybei. Dešros, rūkytos mėsos ir pusgaminiai iš prekybos centro tikrai turėtų būti neįtraukti, nes juos gaminant ne visada naudojama pirmos klasės mėsa ir riebalai. Be to, jame yra visų rūšių augalinių ir cheminių priedų – konservantų, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir kt.
- Pirmenybė turėtų būti teikiama liesoms mėsos, paukštienos ir žuvies rūšims, nes lipidų gausa trukdo pilnai pasisavinti baltymus. Šiuo atžvilgiu geriau nevalgyti lašišos, šamų, žąsų ir ančių, menkių kepenų, kiaulienos ir jautienos krūtinėlių.
Baltymų dietos kontraindikacijos ir trūkumai
Baltymų dieta duoda puikių rezultatų per trumpą laiką, tačiau ji negali būti rekomenduojama visiems, nes ji nėra subalansuota. Dėl mažo daržovių ir vaisių kiekio organizmas negauna pakankamai vitaminų, mikroelementų ir kitų žmogui reikalingų naudingų medžiagų. Be to, didelis baltymų kiekis maiste gali sukelti kraujo rūgštėjimą, kaip rodo pH rodmuo, kuris nukrenta žemiau 7,35–7,45. Tokiu atveju organizmui reikia daugiau kalcio, kuris pradedamas šalinti iš kaulų. Tai kelia grėsmę osteoporozės vystymuisi. Todėl baltyminę dietą galima vartoti ne ilgiau kaip savaitę, o vėliau daryti ilgą pertrauką. Mitybos specialistai dažniausiai teigia, kad tokią dietą galima taikyti tik kartą per pusmetį, o kai kurie specialistai laikosi griežtesnio požiūrio: ne dažniau kaip kartą per metus, nes tai sukuria didelę apkrovą virškinimo sistemos organams.
Vartojant baltymų dietą gali pasireikšti šie šalutiniai poveikiai:
- Gyvuliniai baltymai virškinami ilgai, o kai trūksta angliavandenių ir skaidulų, šis procesas dar pailgėja. Dėl to maistas ilgiau užsitęsia žarnyne, suintensyvėja puvimo ir rūgimo procesai, o tai sukelia vidurių pūtimą ir nemalonų burnos kvapą.
- Padidėja inkstų apkrova, dėl to gali tinti kojos ir maišeliai po akimis, taip pat kepenys.
- Dėl lėto maisto virškinimo galimas vidurių užkietėjimas, gastrito ir enterokolito paūmėjimas.
- Gali padidėti kraujospūdis, padidėti cholesterolio kiekis, padidėti trombozės rizika.
- Greičiau jaučiamas nuovargis, o žmonės lengviau susierzina.
- Moterims gali sutrikti hormonų pusiausvyra ir sutrikti kiaušidžių funkcija.
Iš to, kas išdėstyta pirmiau, darytina išvada, kad baltymų dieta draudžiama šiais atvejais:
- inkstų ir kepenų ligos;
- podagra, diabetas, blogas kraujo krešėjimas;
- lėtinės virškinamojo trakto ligos;
- nėštumas ir žindymas.
Taip pat netinka vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei paaugliams.
Saldumynų mėgėjams ši dieta greičiausiai bus sunkiai toleruojama. Jie gali jausti padidėjusį nuovargį ir nervingumą dėl angliavandenių trūkumo. Dažnai baigę kursą jie vėl imasi kaloringų saldumynų, greitai atgauna numestus kilogramus. Tačiau mėsos valgytojams tai nebus našta.
Pagrindinis dietos privalumas – nuolatinis sotumo jausmas, nes baltyminis maistas ilgiau apdorojamas. Be to, baltyminis maistas padeda auginti raumenų masę, todėl tokia mityba labai tinka kultūristams kūnui išsausinti.
Draudžiami ir leidžiami maisto produktai laikantis baltymų dietos
Baltymų dieta visiškai neįtraukia šių maisto produktų:
- saldumynai (tortai, pyragaičiai, saldainiai ir kiti desertai, įskaitant natūralų medų);
- saldūs vaisiai (bananai, persimonai, datulės, figos, abrikosai, vynuogės, arbūzai);
- miltiniai patiekalai, makaronai ir duonos gaminiai;
- keptas ir aštrus maistas, padažai, dešrelės, rūkyta mėsa, marinatai;
- bulvės, ankštiniai augalai, grūdai;
- gyvuliniai riebalai;
- saldūs gėrimai, soda, alkoholis, parduotuvės sultys.
Vietoj jų jūsų lentelėje turėtų pasirodyti:
- liesa mėsa ir paukštiena (veršiena, jautiena, triušiena, vištiena be odos, kalakutienos filė);
- liesa žuvis, jūros gėrybės, žuvies konservai aliejuje;
- subproduktų patiekalai (kepenys, liežuvis, plaučiai, inkstai)
- žali, virti kiaušiniai, omletai;
- neriebus pienas ir fermentuoti pieno produktai;
- grybai;
- neriebus sūris;
- nesaldintų kriaušių, džiovintų ir šviežių obuolių (geriausia žalių), kivių, citrusinių vaisių, rūgščių uogų;
- pomidorai, kopūstai, agurkai, cukinijos, žalumynai;
- cukraus pakaitalai;
- avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai, sėlenos;
- augalinis aliejus (alyvuogių, linų sėmenų);
- vanduo – 1,5 litro per dieną, arbata, kava be cukraus, šviežios sultys.
Vienu metu suvalgytos porcijos svoris neturi viršyti 250 gramų, o maisto energinė vertė per dieną – 1200 kcal. Pagrindinis dėmesys skiriamas mėsai, o vaisiai, daržovės ir sėlenos yra pagalbiniai produktai. Juose yra skaidulų, reikalingų normaliam virškinimui, nes baltyminis maistas sukelia vidurių užkietėjimą. Paprastai žmogui reikia ir angliavandenių; laikantis baltymų dietos, jie pakeičiami avižiniais dribsniais arba rudaisiais ryžiais. Šių produktų dalis gali būti padidinta, jei pastebimai padidėjo nuovargis ar svaigsta galva. Taip pat galite vartoti papildomų multivitaminų, nes jų trūksta kasdienėje mityboje.
Baltymai maisto produktuose
- Laikantis baltymų dietos, rekomenduojama ruošti kuo paprastesnius patiekalus.
- Mėsą, žuvį ir paukštieną galima virti, troškinti, kepti ant grotelių arba orkaitėje su minimaliu kiekiu augalinio aliejaus, taip pat troškinti garuose.
- Neturėtumėte pasinerti į aštrius prieskonius ir priedus, į patiekalus dėti per daug druskos ar pipirų. Dėl pikantiškumo galite pridėti tik šiek tiek garstyčių.
- Parduotuvės dešrelės netinka baltyminei dietai.
- Neriebūs fermentinio pieno produktai – varškė, kietieji sūriai – puikiai dera į baltyminę dietą.
- Vakarienei galite gerti baltyminius kokteilius, kurie parduodami sporto parduotuvėse kaip sporto mityba, ypač esant dideliam fiziniam krūviui.
Baltymų dietos dienos meniu pavyzdys
Baltymų dieta gali būti trumpalaikė (3-7 dienos), valgant tris kartus per dieną, ir ilgalaikė (dažniausiai 2 savaites) su dalimis. Kuo ilgiau laikysitės dietos, tuo daugiau joje turėtų būti vitaminų ir mikroelementų.
Apytikslė maitinimo schema gali būti tokia:
- 1-ieji pusryčiai: jogurtas be užpildų (parinktys: neriebus kefyras, varškė, du kiaušiniai), arbata arba kava;
- 2 pusryčiai: žalias obuolys (apelsinas, greipfrutas, kivi);
- pietūs: vištiena (žuvis, veršiena) su daržovėmis, rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai (apie penkis šaukštus);
- popietės užkandis: natūralus jogurtas (mažo riebumo varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, neriebus sūris);
- vakarienė: žuvis (veršiena, jūros gėrybės, vištiena) su daržovių salotomis, arbata, šviežios sultys, praskiestos vandeniu.
Dažniausiai baltyminės dietos laikomasi 5-7 dienas, rečiau – 14 dienų. Itin retai, jei organizmas tokią mitybą toleruoja lengvai, jos laikomasi mėnesį, tačiau gydytojai primygtinai rekomenduoja neeksperimentuoti. Baltymų dietos meniu savaitei dažniausiai būna nedidelis daržovių ir vaisių kiekis, tačiau ilgėjant jo trukmei jų kiekis turėtų didėti. O jei jaučiatės labai pavargę ir mieguisti, geriau angliavandenių kiekį didinti. Todėl 14 dienų baltymų dietos meniu dažniausiai yra daugiau avižinių dribsnių, rudųjų ryžių, grikių ir daržovių.
Baltymų dietų tipai
Yra daug baltymų dietos variantų. Visi jie priklauso mažai angliavandenių grupei ir yra pagrįsti tuo pačiu principu – daugiau baltymų, mažiau angliavandenių.
- Vienas iš populiariausių variantų yra kiaušinių dieta. Tai gana lengva toleruoti, nes kasdienė mityba yra gana subalansuota. Taip pat tikimasi vengti riebalų ir riboti angliavandenius, tačiau vaisiai ir daržovės leidžiami gana dideliais kiekiais. Kiaušiniai, vištiena ar putpelės, valgomi virti arba kepti orkaitėje kaip omletas.
- Japoniškos dietos pagrindas yra jūros gėrybės, žuvis, ryžiai ir soja. Angliavandenių ir riebalų yra, tačiau ribotas kiekis. Druska, cukrus, kepiniai iš baltųjų kvietinių miltų visiškai neįtraukiami. Taip pat leidžiama valgyti kopūstus, baklažanus, cukinijas, morkas, pomidorus, liesą jautieną, vištieną, kiaušinius, nesaldžius vaisius, neriebius pieno produktus ir pilno grūdo duoną.
- Kita baltymų dietos rūšis yra varškė. Šiuo atveju akcentuojami rauginto pieno produktai ir žalumynai.
- Dukano dieta iš pradžių leidžia per dieną valgyti vištieną, kalakutieną, žuvį be odos, neriebius pieno produktus, po šaukštą avižų sėlenų, o po kelių dienų – daržoves.
Baltymų dieta nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu baltymai ypač reikalingi, tačiau besilaukiančios ar žindančios moters mityba turi būti visais atžvilgiais subalansuota. Šiuo laikotarpiu moteriai labai reikia riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų, mikroelementų ir kitų vertingų medžiagų, o baltyminė dieta gryna forma viso to negali užtikrinti. Todėl nėščioms ir žindančioms moterims jo laikytis nerekomenduojama.
Į ką atkreipti dėmesį
Mitybos specialistai ir gydytojai kategoriškai nepataria pereiti prie baltyminės dietos nepasitarę su specialistais, nes tai gali paūminti lėtines ligas. Dviejų savaičių kursas papildomai turi vartoti multivitaminus, o esant padidėjusiam nuovargiui ir dirglumui, valgiaraštį reikėtų praturtinti angliavandeniais. Griežtai draudžiama tokią mitybą derinti su vaistų ir alkoholio vartojimu.
Kaip atsikratyti dietos
Bet kokios dietos reikia atsisakyti palaipsniui, kad numesti kilogramai po trumpo laiko negrįžtų. Visų pirma, neturėtumėte smarkiai padidinti porcijų dydžio. Anksčiau neįtrauktų maisto produktų galima dėti po truputį, tačiau miltai ir saldumynai kasdieniniame racione turėtų būti paskutiniai. Geriau padidinti vaisių ir daržovių, taip pat grūdinių kultūrų kiekį. Turite ir toliau valgyti liesą mėsą, žuvį ir pieno produktus. Alkoholis leidžiamas ne anksčiau kaip po 5 dienų po perėjimo prie įprastos dietos.
Pagrindinis baltyminės dietos privalumas yra tas, kad ji leidžia per kelias dienas nevalgius numesti 3–5 kilogramus, tačiau ją reikia vartoti labai atsargiai ir neilgai.