6 žiedlapių dieta – tai 6 dienų lieknėjimo maistas, kasdien kaitaliojant baltyminį ir angliavandenį turintį maistą. Pavyzdinis meniu kiekvienai dienai ir dietos principų laikymasis prisideda prie svorio mažėjimo ir kūno apimčių sumažėjimo per trumpą laiką.
Baltyminėmis dietos dienomis dėl angliavandenių trūkumo sumažėja glikogeno lygis, o tai sukelia riebalų deginimo procesą dėl lipidų naudojimo organizmui aprūpinti energija.
Daržovėse, vaisiuose ir grūduose esantys angliavandeniai nesukelia riebalų nusėdimo, nes naudojami glikogeno atsargoms papildyti ir gyvybinėms žmogaus organizmo funkcijoms palaikyti.
Pagrindinės taisyklės
Norėdami greitai numesti svorio ir sumažinti kūno apimtis, turite griežtai laikytis pagrindinių 6 žiedlapių dietos taisyklių:
- suvartoti ne daugiau 600 gr. baltyminis maistas, 1500 gr. daržovių, 300 gr. grūdai atitinkamą dieną;
- maisto porcijos turi būti nedidelės – apie 150 gr. baltyminių produktų ar javų ir iki 500 gr. vaisiai;
- apriboti druskos kiekį iki minimumo;
- išgerti 2, 5 litro vandens per dieną.
Kad dieta būtų veiksmingesnė, iš meniu visiškai neįtraukiami paprasti angliavandeniai, o tai gali greitai priaugti svorio:
- cukrus ir produktai, kurių sudėtyje yra cukraus;
- kava;
- saldūs gėrimai;
- baltų miltų gaminiai;
- kečupas;
- majonezo;
- garstyčios.
Dietos ypatybės
6 žiedlapių dietos pagrindas yra žuvies, daržovių, vištienos, grūdų, varškės ir vaisių dienos, išdėstytos tokia tvarka, kad būtų kasdien kaitaliojami baltymai ir angliavandeniai.
Žuvies diena. Žuvis yra vertingiausias baltymų, sveikųjų riebalų (omega 3) ir vitaminų (A, E, H, C, PP) šaltinis. Žuvyje taip pat yra jodo, cinko, seleno ir kalcio. Dietos metu pirmenybė turėtų būti teikiama neriebioms veislėms, tokioms kaip:
- stauridė;
- rožinė lašiša;
- lydeka;
- silkė;
- tunas;
- silkė;
- jūros karšiai;
- upėtakis;
- šamas;
- karpis;
- lašiša.
Leidžiama suvalgyti lygiai 600 gramų garuose virtos arba keptos žuvies.
Daržovių diena. Dieta apima mažai kalorijų turinčių, nekrakmolingų daržovių, kurios neprisideda prie svorio augimo, naudojimą. Didelis skaidulų kiekis daržovėse mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, šalina toksinus, maitina naudingąją žarnyno mikroflorą.
Meniu gali būti virtų, troškintų ir keptų daržovių, sultinio, sriubos ar kokteilių, šviežių daržovių salotų pavidalu, pagardintų alyvuogių aliejumi.
Svarbu žinoti, kad bulvių naudojimas laikantis 6 žiedlapių dietos yra ribotas dėl didelio krakmolo kiekio kompozicijoje. Leidžiama nedidelė bulvių dalis (iki 100 gramų), virtų jų uniformoje arba kepta.
Vištienos diena. Vištienos sudėtyje yra baltymų, fosforo, magnio, kalio, B grupės vitaminų. Norėdami paįvairinti dietinį meniu, galite virti sultinį, kepti vištieną su prieskoniais, iš vištienos virti kreminę sriubą.
Grūdų diena. Šiame etape į racioną įtraukiami tik nesmulkinti grūdai (grikiai, miežiai, bulguras, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai), kuriuose yra daug vertingų maistinių medžiagų ir yra sudėtiniai angliavandeniai, nes jie lėtai pasisavinami ir ilgam aprūpina organizmą energija.
Be grūdų, leidžiama valgyti viso grūdo arba ruginę duoną (iki 100 gramų) ir stiklinę giros.
Varškės diena. Dietos meniu naudojama 2-3, 8% riebumo varškė (bet ne be riebalų) varškės-jogurto mišinio su cinamonu arba vanile forma, jogurtas be cukraus ir priedų, pienas.
Varškė dėl didelio baltymų kiekio suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, taip pat yra naudingas organizmui reikalingų mineralų (magnio, kalcio, natrio, geležies), vitaminų ir pieno rūgšties bakterijų šaltinis.
Vaisių diena užbaigiama 6 žiedlapių dieta, kurios metu rekomenduojama valgyti nedidelėmis 200-300 gramų porcijomis 5-6 kartus, tuo tarpu galima valgyti visų rūšių vaisius ir uogas, kurios yra sezono metu:
- obuoliai, kriaušės;
- apelsinai, mandarinai;
- Vynuogė;
- bananai - ribotas;
- ananasai, granatai, greipfrutai;
- vyšnia, vyšnia, braškė.
Vaisių, kaip ir daržovių, maistinę vertę lemia didelis skaidulų kiekis ir įvairių grupių vitaminų kiekis. Svarbu atsiminti, kad saldžiuose vaisiuose yra daug cukraus, todėl pirmenybę reikėtų teikti rūgštesnėms rūšims ir griežtai laikytis bendros vaisių ir uogų dienos normos – iki 1, 5 kilogramo.
6 žiedlapių dietos meniu pavyzdys
Laikantis baltymų ir angliavandenių kaitaliojimo principo, planuojant kiekvienos dienos meniu 6 žiedlapių dietai, būtina naudoti patiekalus, pagamintus iš leistinų maisto produktų, tuo tarpu dietoje turėtų būti 3-4 valgymai be užkandžių.
Žuvis
- Pusryčiai: Virtos jūrų lydekos filė (200 g);
- Užkandis: Kepta žuvis su prieskoniais (200 g);
- Pietūs: žuvies sultinys;
- Vakarienė: žuvies filė tyrė su sultiniu (200 g).
Daržovių
- Pusryčiai: virtų burokėlių salotos;
- Užkandis: Žiediniai kopūstai su garuose virtomis morkomis;
- Pietūs: cukinijų ir kopūstų troškinys, bulvės, virtos jų uniformoje;
- Vakarienė: Pekino kopūstų salotos.
Vištiena
- Pusryčiai: virta filė;
- Užkandis: Vištienos sultinys su prieskoniais ir krapais;
- Pietūs: Kepta filė;
- Vakarienė: sultinys su virtos filė dalimi.
Grūdai
- Pusryčiai: virti grikiai;
- Užkandis: Stiklinė giros;
- Pietūs: Bulgur su prieskoniais, riekelė viso grūdo duonos;
- Vakarienė: rudieji ryžiai.
Varškė
- Pusryčiai: Varškė su cinamonu, arbata;
- Užkandis: Jogurtas;
- Pietūs: Varškė su jogurtu;
- Vakarienė: Varškės sūris, arbata.
Vaisius
- Pusryčiai: kepti obuoliai;
- Užkandis: 100 gr. uogos;
- Pietūs: vaisių salotos iš obuolių, kriaušių, kivių ir bananų;
- Vakarienė: mandarinai.
Receptai
Nepaisant to, kad dieta yra ribota, skanius patiekalus galima paruošti pagal paprastus receptus, atsižvelgiant į maisto produktų pasirinkimo rekomendacijas.
Keptas upėtakis
Sudėtis: 800 g upėtakio, citrina, svogūnai, petražolės, muskato riešutas.
Žuvis nuvaloma nuo žvynų, nuplaunama ir supjaustoma porcijomis. Tada žuvis pasūdoma ir apšlakstoma pusės citrinos sultimis. Paruoštas upėtakis paliekamas marinuotis 20-25 minutes.
Svogūną nulupkite ir supjaustykite pusžiedžiais, o pusę citrinos supjaustykite plonais griežinėliais. Ant kepimo skardos dedame kepimui skirtą foliją, o ant viršaus svogūnų „pagalvės", upėtakio gabalėlius su citrinos skiltelėmis, pabarstome muskato riešutu. Tada folija suvyniojama taip, kad padengtų upėtakio viršūnę.
Žuvis kepama 180 laipsnių orkaitėje 40 minučių. Prieš patiekdami pabarstykite kapotomis petražolėmis.
Daržovių troškinys
Gaminimui jums reikės vidutinės cukinijos, mažo baltojo kopūsto, 2 saldžiųjų paprikų ir 2 pomidorų, morkų ir svogūnų.
Cukinijas reikia nulupti ir supjaustyti gabalėliais, pjaustyti kopūstą, pipirus supjaustyti juostelėmis. Toliau ingredientai sumaišomi, įpilama pusė stiklinės vandens, pasūdoma ir virinama ant vidutinės ugnies 20 minučių.
Kol troškinys troškinasi, susmulkinkite svogūną, susmulkinkite morkas ir pagardinkite šaukšteliu augalinio aliejaus. Šiuo metu pomidorai blanširuojami, nulupami, susmulkinami į bulvių košę ir dedami į keptuvę su padažu, kuris troškinamas 5 minutes.
Tada sumaišykite daržoves, suberkite prieskonius ir virkite patiekalą ant silpnos ugnies dar 5-7 minutes. Prieš patiekdami pabarstykite šviežiomis žolelėmis.
Įdaryti pipirai
Reikalingi ingredientai: saldžiosios paprikos - 6-8 vnt. , baltieji kopūstai - 300 g, 2 morkos, 2 svogūnai, 1 a. š. šaukštas pomidorų pastos, augalinis aliejus, juodieji pipirai, bazilikas.
Svogūną supjaustykite pusžiedžiais ir pakepinkite trupučiu aliejaus 5-7 minutes. Kopūstą smulkiai supjaustykite, o morkas supjaustykite juostelėmis ir kartu su svogūnais troškinkite po dangčiu, įpylę 100 ml vandens. Į indą įpilkite pomidorų pastos, druskos, prieskonių ir troškinkite 15-20 minučių.
Paprikos nuplaunamos, išimamos šerdies ir įdaromos troškintais kopūstais. Kepimo foliją paskleiskite ant kepimo skardos, išdėliokite paruoštą pipirą, o tada apvyniokite galus.
Pipirai kepami orkaitėje 20 minučių. Prieš patiekdami pabarstykite žaliomis petražolėmis arba krapais.
Kepta vištienos krūtinėlė su prieskoniais
Ingredientai patiekalui: vištienos krūtinėlė - 1 vnt. , 1 a. š. l. alyvuogių aliejaus, pipirų, žolelių.
Gaminimas: krūtinėlė nuplaunama ir iš visų pusių apibarstoma druska, pipirais, sviestu ir žolelėmis. Tada vištiena uždengiama folija ir paliekama marinuotis šaldytuve 30 minučių.
Po marinavimo krūtinėlė dedama į kepimo rankovę. Vištiena kepama iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje dvidešimt minučių.
Kvinoja lėtoje viryklėje
Sudėtis: 100 g quinoa, kmynų, ciberžolės, druskos pagal skonį.
Kruopos kruopščiai nuplaunamos, o po to paliekamos 5-6 valandas užpilti vandenyje, kad neliktų kartumo. Po to quinoa dar kartą nuplaunama ir pilama į multicooker dubenį, įpylus vandens. Košė verdama „Ryžių" režimu 25 minutes.
Išvirus į košę įberkite nedidelį kiekį druskos, ciberžolių ir kmynų. Pabarstykite žolelėmis.
Tirštas graikiškas jogurtas
Paruošimui reikia 2 litrų pieno, 4 šaukštų natūralaus jogurto arba vaistinės raugo kultūros.
Pasterizuotas pienas kaitinamas iki 50 laipsnių temperatūros (kol iš pieno pradės kilti garai), o šviežias - iki 90 laipsnių (kol pasirodys pirmoji puta). Tada į pieną pilamas raugas (karštą pieną reikia atvėsinti iki 50 laipsnių), uždengti dangčiu, ant viršaus apvynioti rankšluosčiu ir palikti 4-5 val.
Pasibaigus laikui, indas su jogurtu atsargiai dedamas į šaldytuvą dar 2-3 valandoms. Norėdami gauti tirštesnę konsistenciją, jogurtą perkoškite per 3 sluoksniais sulankstytą marlę 3 valandas.
Graikiškas jogurtas patiekiamas su varške ar žolelėmis. Patiekalo tinkamumo laikas 5-6 dienos.
Išeinant iš dietos
Baigę dietą, turėtumėte laikytis kai kurių mitybos taisyklių, kad išlaikytumėte pasiektus svorio metimo rezultatus. Visų pirma, rekomenduojama ir toliau iš valgiaraščio išbraukti cukraus turinčius produktus ir gaminius iš baltų miltų. Taip pat būtina laikytis keturių valgymų per dieną be užkandžių tarp valgymų.
Pusryčiams ir pietums galima išsivirti košės su mėsa, žuvimi, vištiena, viso grūdo duonos sumuštinį su sūriu, kiaušinienė. Popietės arbatai leidžiami vaisiai, o vakarienei galite paruošti salotas su vištiena ar žuvimi.
Paprastųjų angliavandenių kiekis racione po 6 žiedlapių dietos turi būti griežtai kontroliuojamas ir neviršija 200-300 kcal paros normos, kad dėl vandens ir riebalų neatsirastų edemų ir nepriaugtų svorio.
Privalumai ir trūkumai
6 žiedlapių dieta yra veiksmingas būdas numesti svorio dėl šių privalumų:
- netektis nuo 500 gr. iki 1, 5 kilogramo per dieną;
- greitas svorio kritimas, susijęs su aktyviu vandens pašalinimu iš organizmo dėl sumažėjusio glikogeno kiekio organizme (viena glikogeno molekulė suriša keturias vandens molekules);
- trumpalaikis mitybos planas, leidžiantis ir toliau laikytis dietos svoriui palaikyti.
Kaip ir bet kuris apribojimas, dieta turi keletą trūkumų, kurie gali turėti įtakos fizinei ir psichologinei kūno būklei:
- svorio padidėjimas po dietos atšaukimo ir greitų angliavandenių grąžinimo į dietą;
- nuovargis, dirglumas, jėgos trūkumas;
- valgiaraštyje trūksta sveikų riebalų, kurie gali turėti įtakos virškinamojo trakto ir nervų sistemos darbui.
Dietos vartoti draudžiama, jei yra rimtų virškinimo, šalinimo ir endokrininių sistemų ligų, tokių kaip:
- gastritas, pankreatitas, skrandžio opa, dvylikapirštės žarnos opa;
- diabetas;
- lėtinis tulžies pūslės uždegimas;
- anemija.
Jūs negalite laikytis dietos nėštumo ir žindymo laikotarpiu, infekcinėmis ligomis, ūminėmis kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis.