Ar galima valgyti majonezą ir riebų kepsnį ir vis tiek numesti svorio? Keto dieta į šį klausimą atsako teigiamai.
Iš pradžių ketogenine dieta buvo gydomi epilepsijos priepuoliai, vėliau neįprastas meniu patraukė sportininkų ir lieknėjančių dėmesį. Kokios yra šio metodo ypatybės ir kam dieta yra visiškai kontraindikuotina - išsiaiškinkime.
Keto dietos principai
Keto dieta, dar žinoma kaip ketogeninė, pagrįsta riebalų, baltymų ir minimalaus angliavandenių kiekio vartojimu. Pradinėje keto versijoje, kuri buvo naudojama epilepsijai gydyti, pirmiausia vaikams, riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis buvo 4:1:1. Kalbant apie svorio metimo galimybes, proporcijos šiek tiek pasikeitė, kad padidėtų baltymų kiekis.
Keto dietą epilepsijai gydyti skiria gydytojas. Tik specialistas, remdamasis tyrimų rezultatais ir įvertinęs paciento būklę, galės teisingai sudaryti mitybos planą.
Keto dietos esmė – atvesti ir palaikyti organizmą ketozės būsenoje. Pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie virsta gliukoze ir linkę kauptis raumenų audiniuose bei kepenyse. Kai trūksta angliavandenių, organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, o vėliau riebalų atsargas ima naudoti kaip energijos šaltinį, skaidydamas riebalų ląsteles, kurios savo ruožtu gamina ketoninius kūnus. Tai ketonas, kuris yra smegenų ir kitų organų energijos šaltinis. Procesas gali vykti tik tuo atveju, jei vienam šuniui suvartojamų angliavandenių kiekis neviršija 100 g.
Ketogeninė dieta turi daug panašumų su mažai angliavandenių dieta. Pastaruosiuose taip pat mažinamas angliavandenių suvartojimas, tačiau jų kiekis viršija 100 g ir ketozės procesas nevyksta.
Kas nutinka žmogui keto dietos metu:
- Angliavandenių badas. Be papildymo, gliukozės atsargų užtenka 8-9 valandoms. Praėjus šiam laikui, žmogus jaučia stiprų alkį, tačiau organizmas dar nepatiria jokių nepatogumų.
- Glikogeno atsargų suvartojimas – sunkiausias dietos laikotarpis. Paprastai organizmui reikia 1-3 dienų, kad išnaudotų visas atsargas. Žmogus jaučia nepaliaujamą alkį, kurio negali numalšinti net riebalai ir baltymai. Tai jausmas, kai jautiesi alkanas pilnu skrandžiu. Mintys apie saldumynus, padidėjusį prakaitavimą, seilėtekį, skausmus kepenyse ir skrandyje, galvos svaigimą, pykinimą, dirglumą, padidėjusį jautrumą kvapams, nuovargį išlieka 3 dienas.
- Gliukoneogenezė. The body breaks down all compounds available to it, including protein, into glucose. This period is characterized by loss of muscle tissue and reduction of internal organs. Procesas trunka vieną savaitę.
- Ketozė. When the body begins to realize that there is no glucose supply in sight, it begins to use its reserves sparingly and switches from breaking down protein to fat. As a result of lipolysis, fat cells are broken down into glycerol and fatty acids, which are converted into ketone bodies - direct suppliers of energy. Clear signs that ketosis has begun are a specific acetone smell emanating from the body and all secretions, attacks of severe hunger, fatigue, and dizziness disappear.
Keto tipai
Yra keletas keto riebalų deginimo variantų:
- standard diet – percentage ratio of FBU 75:25:5;
- cyclical keto diet - alternating carbohydrate days with ketogenic days, for example, 2 days a week are high carbohydrate, and the rest are ketogenic;
- targeted diet – on training days the amount of carbohydrates increases;
- high-protein – increasing the amount of protein, the ratio of fats, proteins, carbohydrates is 60:35:5.
Cyclical keto is most often used by professional athletes; for weight loss, a standard ketogenic diet is usually used.
Keto privalumai ir trūkumai
Keto dieta turi šiuos privalumus:
- effective weight loss, which occurs due to the loss of subcutaneous fat;
- nutritious menu and no feeling of hunger after the onset of ketosis;
- baigus dietą svoris ilgai negrįžta;
- raumenų masės išsaugojimas;
- galimybė gaminti gruzdintus patiekalus, yra įvairių mėsos produktų, įskaitant taukus;
- didelis gaminių pasirinkimas.
Keto trūkumai:
- angliavandenių badas neigiamai veikia smegenų veiklą, sumažėja koncentracija, blogėja atmintis ir mokymosi gebėjimai; ilgalaikis angliavandenių trūkumas gali sukelti negrįžtamus pokyčius;
- lėtėja medžiagų apykaita;
- organizmo apsinuodijimas toksinėmis medžiagomis, kurių simptomai pasireiškia išskyrų acetono kvapu;
- bloga savijauta pirmosiomis dienomis;
- dieta gali sukelti podagrą dėl padidėjusio mėsos patiekalų kiekio;
- Skaidulų trūkumas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir uždegimą storojoje žarnoje.
Dieta yra visiškai kontraindikuotina nėštumo ir žindymo laikotarpiu, sergant inkstų nepakankamumu, lėtinėmis virškinimo ir šalinimo sistemos ligomis bei diabetu. Keto dieta netinka žmonėms, kurie dirba protinį darbą.
Kas įtraukta į dietos meniu
Pagrindinė dietos dalis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai. Leidžiamas sviestas, varškė, sūriai, augaliniai aliejai, grybai, jūros gėrybės, subproduktai, daržovės: žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, Pekino kopūstai, agurkai, šparaginės pupelės, žalumynai, salierai, cukinijos, svogūnai, pomidorai ribotais kiekiais, riešutai. Keto metu reikia gerti daug skysčių, kad neutralizuotume apsinuodijimo toksinėmis medžiagomis, kurios susidaro organizme su pertekliniu baltymų kiekiu, apraiškas.
Keto dieta apima visišką daugelio maisto produktų atsisakymą:
- cukrus ir visi jo turintys produktai;
- vaisiai ir uogos, išskyrus rūgščias braškes;
- saldainiai, saldainiai, džiovinti vaisiai, uogienė, uogienė, ledai;
- dirbtiniai cukraus pakaitalai;
- šakninės daržovės, įskaitant bulves, burokėlius ir morkas;
- visų rūšių duona, dribsniai;
- makaronai;
- ankštiniai augalai;
- sėklos;
- pienas;
- vaisių sultys;
- visų rūšių alkoholis;
- medus;
- pramoniniai padažai.
Keto dieta – savaitės meniu
Priklausomai nuo jūsų mitybos tikslų, savaitės meniu bus įvairių variantų. Jei reikia auginti raumenis, tada prie dienos kalorijų normos pridedama dar 500 kalorijų. Jei keto dieta laikoma svorio metimu, tada iš dienos normos atimama 500 kalorijų.
Norint pradėti ketozės procesą, dieta turėtų būti sudaryta iš meniu, kuriame baltymų ir riebalų santykis būtų vienodas, o angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 100 g. Šis keto mitybos planas yra skirtas savaitei. Vėliau baltymų, riebalų, angliavandenių santykis apskaičiuojamas pagal formulę: baltymai 35%, riebalai 60%, angliavandeniai 5%.
Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai turėtų būti nekrakmolingos daržovės ir žalumynai. 100 g daržovių yra mažai angliavandenių, tačiau jie gali aprūpinti organizmą reikalingomis skaidulomis, vitaminais, mikroelementais.
Savaitės ketogeninės dietos meniu pavyzdys:
Pirmadienis:
- pusryčiai: kiaušinienė ir šoninė;
- pietūs: keptos vištienos ir agurkų salotos;
- vakarienė: ant grotelių keptos lašišos kepsnys su šparagais.
antradienis:
- pusryčiai: baltymų kokteilis;
- pietūs: kiaulienos kukuliai su daržovių troškiniu;
- vakarienė: sūrio, alyvuogių ir vyšninių pomidorų salotos.
Trečiadienis:
- pusryčiai: omletas su kumpiu ir sūriu;
- pietūs: skumbrė su daržovėmis;
- vakarienė: naminis varškės sūris.
Ketvirtadienis:
- pusryčiai: 4 virti kiaušiniai ir vištienos krūtinėlė;
- pietūs: tunas ir špinatai;
- vakarienė: kiaulienos karbonadas su žaliomis daržovėmis.
Penktadienis:
- pusryčiai: kiaušinienė su avokadu, prieskoniais;
- pietūs: vištiena Kijeve, supjaustytos daržovės;
- vakarienė: įdarytas tunas.
Šeštadienis:
- pusryčiai: vištienos krūtinėlės salotos, kiaušiniai, svogūnai su majonezu;
- pietūs: šaltibarščiai;
- naminis varškės sūris su riešutais.
sekmadienis:
- pusryčiai: omletas su grybais;
- pietūs: kepta kiauliena;
- vakarienė: vištiena su daržovėmis.