Dieta, turinti kalorijų deficitą ir vengianti paprastų angliavandenių, padeda numesti papildomus kilogramus, tačiau ji nėra atsakinga už kūno kokybę. Veiksminga treniruotė, kurią sudaro sportiniai pratimai svorio metimui, padeda išvengti odos įtempimo, pagreitinti svorio metimą, padaryti figūrą gražią ir liekną. Kokie jie turėtų būti ir ar juos galima atlikti namuose? Kaip dažnai šios sesijos turėtų būti rengiamos?
Kokius pratimus turėtumėte atlikti, norėdami numesti svorio
Ne visos fizinės veiklos rūšys padeda deginti riebalus. Bet kokia veikla sukelia energijos ir kalorijų sąnaudas, todėl sportuojantis asmuo gali pastebėti nedidelį svorio kritimą, tačiau jūs galite rimtai numesti svorį tik tuo atveju, jei įvykdomos kelios sąlygos:
- Aerobiniai pratimai turėtų būti jūsų mankštos programos pagrindas, todėl turėsite užsiregistruoti į kūno rengybos ar intervalų treniruotes ir pradėti bėgioti.
- Vietiniam svorio metimui probleminėse vietose (pilvo, sėdmenų ir pan. ), klasės turi būti parenkamos atskirai, papildant pagrindine riebalų deginimo programa.
- Negalėtumėte pradėti jėgos treniruočių, kol nesumažėjote didžiojo kūno riebalų kiekio.
Greitas svorio kritimas
Aktyvią kūno korekciją ir svorio metimą skatina ne intensyvios sporto treniruotės, o klasikinis fitnesas, kuris turėtų trukti apie valandą. Tiksli treniruotės trukmė priklauso nuo jūsų kūno sudėties: endomorfus galima pratinti iki 2 valandų be ilgų pertraukų, o mezomorfai turėtų būti apriboti iki 40 minučių.
Kokias greito svorio metimo veiklas pasirinkti pagal apkrovos tipą, nesvarbu: daug svarbesnis yra širdies ritmas, kuris nuolat turėtų būti 60–65% nuo maksimalaus. Tai vienintelis būdas pasiekti riebalų deginimo efektą treniruotės metu.
Pagrindinis
Jei planuojate kovoti su antsvoriu ar probleminėmis sritimis neinant į sporto klubus, galite rasti svorio metimo namuose kursą, kurį pateikia vaizdo pamokos - tai efektyviausias variantas. Teksto aprašymas neleis jums visiškai suprasti, ką turėtumėte daryti.
Kad veiktų, gali reikėti atsargų:
- fitballas;
- hanteliai, sveriantys nuo 1, 5 iki 5 kg; kojų svoriai
- ;
- kilimas;
- žiedas.
Namuose ekspertai siūlo įprasti kasdienius rytinius pratimus, kurie orientuoti ne į greitą svorio kritimą, bet į medžiagų apykaitos procesų spartinimą ir raumenų būklės gerinimą. Jei leidžia jūsų darbo grafikas, galite įtraukti trumpą rytinį bėgimą arba atlikti tris treniruotes per savaitę namuose. Didžiausias dėmesys bus skiriamas aerobikos pratimams.
Efektyvūs namų svorio metimo pratimai
Kad ir kokį krovinį pasiimtumėte, atminkite, kad norint pasiekti gerą rezultatą turėsite palaukti bent mėnesį. Tai ypač pasakytina ne apie bendrą svorio metimą, bet apie konkrečių zonų, į kurias nukreipti jūsų pasirinkti pratimai, apimčių koregavimą. Atminkite, kad apkrova turėtų būti sistema, kurioje nėra poilsio: kompleksas turėtų būti atliekamas 40 minučių be pertraukos, jei jūsų tikslas yra svorio mažinimas, o ne raumenų stiprinimas.
Atšilimas
Šokimas yra pagrindinis pratimas, naudojamas visoms sporto šakoms sušilti. Be to, kojų raumenys yra apkraunami, todėl svarbu būti atsargiems: nesvarbu, kokio tipo šuolius praktikuojate, turite nuleisti visą pėdą. Jei tik uždėsite svorį ant kojų pirštų, pradėsite pumpuoti veršelius, o kojos nepraras svorio.
Šuolius ir prie jų pririštus pratimus apšilimui galite atlikti tik 15 minučių, o apšilimą rekomenduojama baigti penkių minučių bėgimu vietoje arba ratu. Jei siekiate aktyvaus svorio metimo, šokinėti galima pusvalandį.
Pilvui ir kojoms
Pamirškite apie klasikinį abs pumpavimą, jei norite pašalinti pilvo riebalus ir neplanuojate gauti kubelių. Moteriškas pratimų kompleksas, skirtas svorio metimui šioje zonoje, yra ritminės (ne sportinės! ) Gimnastikos elementai, kai paveikiami pilvo raumenys.
Tai bus ypač veiksminga:
- valtis;
- kampelis;
- kojų kėlimas iš padėties;
- žirklės.
Svorio metimui galite naudoti klasikinėje choreografijoje praktikuojamus pratimus: pritūpimai 1 ir 2 pozicijose, sūpynės pirmyn ir į šonus iš 3 padėčių. Vienintelis dalykas yra tas, kad baleto mankšta apima lėtą šių pratimų vykdymą, o sportas - greitą, nes jums svarbu ne raumenų jėgos lavinimas, o krūvis.
Sūpynės gali būti atliekamos su svoriais: kulkšnies svoriu arba elastine juostele, iš šių padėčių:
- stovi su atrama ant kėdės ar sienos;
- gulėti ant šono (pakelti aukštyn);
- galite sujungti sūpynes su plaučiais.
Šlaunims ir sėdmenims
Pritūpimai taip pat bus veiksmingi, kai daugiausia dėmesio bus skiriama svorio mažinimui viršutinėse kojose, pumpuojant sėdmenų raumenis. Tačiau čia verta atidžiau pažvelgti ne į baleto, o į klasikinius variantus: kojos yra lygiagrečios, pritūpimo metu nugara lenkiasi į priekį, dubuo grįžta atgal. Tokius pritūpimus galite atlikti su hanteliais rankose. Plaučiai į priekį arba į šoną gali būti naudojami kaip sporto pratimai liekninant klubus, tačiau tai gali būti pavojinga esant kelio problemoms. Pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų būti toks, kad šlaunyje / sėdmenyje būtų jaučiamas deginimo pojūtis.
Rankoms
Veiksmingiausias pratimas, padedantis sugriežtinti rankų kontūrus, yra tradiciniai atsilenkimai, pažįstami iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Jie padės krūtinės raumenims, todėl tai nėra išskirtinai vyriškas elementas - moterys negali išsiversti ir be atsispaudimų.
Atlikite 20–25 pakartojimus per rinkinį, pakaitomis laikydami rankenos plotį ir greitį. Jei atsilenkimus sunku nuo grindų dėl silpnų rankų raumenų, galite pradėti nuo sienos. Tiems, kuriems per lengva atlikti atsispaudimus pagrindinėje konfigūracijoje, galite paimti svorį ant nugaros - tai padidins jūsų rankų apkrovą.
Visam kūnui
Fitballo pratimai padės sustiprinti pagrindinius raumenis: jie priverčia išlaikyti surinktą centrą, apkrauna pilvą, bando sugauti pusiausvyrą.
Yra keletas lengvai naudojamų viso kūno pratimų, tinkančių net pradedantiesiems:
- Sėdėdami ant kamuolio, pakelkite kojas, minutę ištieskite priešais save.
- Gulėdamas ant fitballo, nuplėškite kojas ir rankas nuo grindų, minutę pabandykite išlaikyti pusiausvyrą.
- Gulėdamas nugara ant grindų, greitai paimkite fitballą į rankas, greitai nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite kojas. Perduokite kamuolį į juos, vėl paimkite originalią pozą. Pakartokite 30-40 kartų.
Pratimų rinkinys
Nepriklausomai nuo tikslo, kurio siekiate - lieknomis kojomis, plonu liemeniu, visiškai plokščiu skrandžiu ar išpumpuotu užpakaliuku, turėsite apkrauti visą kūną, tačiau sportinių pratimų rinkinys bus parenkamas atsižvelgiant į numatytą galutinį rezultatą. Idealus visapusiškas požiūris į kūno formavimą apima rytinį apšilimą, vakarinį tempimą ir pagrindinę dienos treniruotę, kurios turinys skiriasi vyrams ir moterims.
Ryto pratimai
Pabudę, net ir sutelkdami dėmesį į aktyvų svorio metimą, neturėtumėte sau skirti intensyvių treniruočių: geriau apsiribokite apšilimu, kuris sušildys jūsų raumenis ir paruoš jus darbo dienai. Prieš pusryčius namuose rekomenduojama atlikti rytinius sportinius pratimus svorio metimui, kad pradėtumėte deginti kalorijas, kol nespėsite „suvalgyti“ naujų.
Bazinis kompleksas gali atrodyti taip:
- Kūnas lenkiasi į šonus, pirmyn ir atgal.
- Rankų pasukimas peties sąnaryje.
- Šokimas (keli tipai, iš viso 10 minučių).
- Pritūpimai (3 minutės).
Vakaro mankšta
Prieš miegą reikia sumažinti aktyvumą, kitaip stiprus antplūdis gali sukelti nemigą. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorį, galite atlikti keletą svorio metimo pratimų. Stenkitės jų negaminti naktį, o praėjus porai valandų po vakarienės.
Šiuo metu pageidautina statinis darbo krūvis: gerai tinka tempimas, kurį galima sustiprinti:
- Plankas (pradedančiųjų lygiu 2 min. , gerai pasiruošus - 5 min. ).
- Kampas prie sienos (atsisėskite kaip kėdė nugara į sieną ir suskaičiuokite iki 100).
Moterims
Jei analizuojate fizinius pratimus svorio metimui namuose pagal lytį, turite sutelkti dėmesį į problemines sritis, būdingas tam tikrai lyčiai. Moterims nuosėdos daugiausia pastebimos ant pilvo ir šlaunų: vietovės, kuriose hormoninių „pagalvių“ sukūrimą iš anksto nulemia prigimtis. Kroviniai būtinai turi paveikti šias sritis, tai yra, jūs negalite išsiversti be pritūpimų ir lentų. Tuo pačiu metu moterims patartina treniruotis su svoriais, jei joms reikia aktyviai mesti svorį.
Vyrams
Stipriosios žmonijos pusės atstovų hormoninis fonas yra toks, kad, norėdami numesti svorio, jie turi treniruotis treniruokliuose, tačiau nenaudoja svorių, kad nepradėtų kaupti raumenų masės. Sportinių pratimų, skirtų lieknėti, rinkinį galima naudoti nuo pagrindinės treniruotės - tai paprastas ir efektyvus variantas, tačiau namuose, nesant treniruoklių, teks griebtis iki 5 kg sveriančių hantelių. Reikėtų pabrėžti krūtinės raumenų apkrovą.
Pratimų tvarkaraštis
Remiantis ekspertų informacija, mankštos efektyvumas deginant riebalus pasireiškia tik tuo atveju, jei treniruotės yra trys ar daugiau per savaitę. Sportiniai pratimai svorio metimui, kaip kardio dalis, turėtų būti atliekami 40–60 minučių, tuo tarpu į galios apkrovas atsižvelgiama atskirai.
Grafiko pavyzdys atrodo taip:
- Šokimas (10 minučių).
- Rankos treniruotė (10 minučių).
- Šokimas (5 minutės).
- Kojų ir pilvo treniruotės (10 minučių).
- Šokimas (5 minutės).
- Bendrieji krūvio pratimai (10 minučių).
- Tempimas (10 minučių).