Vienas pagrindinių filmo „Velnias nešioja Pradą“ veikėjų buvo pasirengęs mesti svorį bet kokia kaina, net gastrito nelaikydamas pavojingu mokėjimu už ploną juosmenį. Merginos ir moterys, įtvirtintos sveiko gyvenimo filosofijoje, su tuo nebesutinka. Mūsų tikslas yra numesti svorį nepakenkiant sveikatai (bet geriausia - kuo greičiau). Ir tai įmanoma!
Režimas yra svarbesnis už pačią dietą
Paaugliams ir žmonėms po 40 metų ne mažiau svarbu, kad jų dienos racionas veiktų kaip laikrodis.
Todėl:
- verta pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti ir net užkąsti tuo pačiu metu (neatsižvelgiant į savaitės dieną);
- jei sportuojate, treniruotes atlikite pagal grafiką, tolygiai paskirstydami jas per savaitę;
- yra tikslinga dažnai kontroliuoti svorį (bet vienas dalykas yra pasverti save kasdien, o kitas - kas valandą);
Fitneso treneriai tvirtina, kad realiame gyvenime tik trečdalis žmonių sugeba laikytis griežto režimo. Taigi, jei kartkartėmis pasiklystate, neturėtumėte per daug savęs kamuoti. Nors, žinoma, nereikia ir „išeiti iš visų“.
„Savo“ maitinimo sistema: efektyvi, bet ne mirtina
Ne kiekvienas meniu leis jums nedelsiant prarasti tvarkingą sumą (tarkime, 5 kg per savaitę), nepakenkiant jūsų sveikatai. Turėsite pasirinkti tarp veiksmingos, tačiau žinomos pavojingos dietos (į kurią įeina vienkartinė mityba ir kitos „griežtos“), ir lėtos, bet sveikos svorio metimo.
Dirbkite efektyviai ir sklandžiai:
- atskiras maistas;
- sveikas maistas (išskyrus krakmolingą maistą, keptą maistą, alkoholį ir privalomas 100% daržovių vakarienes iki 22: 00 - daržovės turi būti šviežios arba keptos);
- didinant valgių dažnį mažėjant porcijoms;
- laipsniškas dienos kalorijų sumažėjimas - 300–400 kcal per dieną, ne daugiau.
Svarbu: neturėtumėte per greitai sumažinti dietos. Tai kelia stresą kūnui. Mūsų pasąmonė gali nuspręsti, kad atėjo alkani laikai, ir „įjungti“ vidaus ekonomikos režimą, pradedant „bejėgiškumo procesą“, kad organizmas nešvaistytų riebalų atsargų, ir net kiekvieną nepanaudotą kaloriją išsiųsdamas į atsargą, tai yra į šonus. Šiuo atveju griežta dieta padarys daugiau žalos nei pagalba (be to, psichologinis diskomfortas dėl poreikio „sėdėti“ išskirtinai ant dietinių, bet ne visada mėgstamų patiekalų).
Pasninko dienos
Mitybos specialistai ir net terapeutai mano, kad kefyras, obuolys, kefyras-obuolys, varškė ir pan. yra naudingos organizmui.
Tačiau taip pat būtina išmintingai atlikti iškrovimą. Įsitikinkite, kaddienos racionas yra ne mažesnis kaip 800-1000 kcal. Venkite fizinio krūvio (kuris apima ir sportą, ir intensyvius namų darbus).
Grynas vanduo
Bet kokiu atveju svarbu tinkamai organizuoti vandens balansą. Vanduo yra atsakingas už odos būklę (kuri išliks elastinga ir nesumažės numetant svorį). Vanduo iš organizmo išskiria toksinus, kurie išsiskiria „ištirpus“ riebalų sankaupoms. Jis taip pat naudingai užpildo skrandį, pakeisdamas įprastus užkandžius ir apsaugodamas nuo kalorijų pertekliaus vartojimo.
Metant svorį,kiekvieną dieną išgerkite 2 litrus švaraus, negazuoto vandens. Bet ne iš karto: paskirstykite vandens dalis sklandžiai, naudodami ne daugiau kaip stiklinę. Jei pradėsite gerti litrą iškart, ištiesite skrandį ir išseksite dėl nuolatinio apetito, nes padidėjusį skrandį bus sunkiau „pamaitinti“.
Bet stebėk save: jei 9 žmonių organizmai priima tokį dažną gėrimą su džiaugsmu, tada 10-ojo žmogaus kūnas atsakysišvaizdaedema. Šis simptomas sako, kad vandens suvartojimas turėtų būti sumažintas (taip pat pasitarkite su terapeutu, kuris nukreips jus į inkstų ar širdies tyrimą). Ir jei jūs jau žinote apie savo problemas, susijusias su šiais organais, tiek savo asmeninį gėrimo režimą, tiek svorio metimo būdą reikėtų aptarti su gydytoju.
Kūno poilsis
Negalite saugiai numesti svorio laikydamiesi dietos ir kasdien stovėdami trijų minučių bare, tačiau reguliariai atsisakydami sau sveiko miego. Reguliarus miego trūkumas, padaugintas iš netinkamos mitybos ir nuolatinio nuovargio mankštinantis sporto salėje, per rekordiškai trumpą laiką sukels stresą, lėtinį nuovargį ir vėliau hormonų disbalansą.
Patartina pakankamai miegoti nuo 22 iki 10 val. , kad nepertraukiamo miego laikas būtų bent 8 valandos. Per šį laiką poilsio organizmas gamina hormonus, kurie padeda organizmui skaidyti riebalus. Be to, pilnas nakties poilsis yra linksmybės garantas visai dienai (o tai ypač svarbu sportuojant).
Taip pat „sukuriamas“ sveikas miegas:
- prieš miegą vaikšto gryname ore;
- ortopedinis čiužinys;
- rami atmosfera prieš miegą;
- nuramintas emocinis fonas (dėl atsisakymo mėgstamo maisto kenčia moterų nervai, todėl svarbu tinkamai pasiruošti dietai ir naudoti lengvą raminamąjį vaistą).
Fizinis lavinimas, tai yra sportas
Reguliari fitneso ar jėgos treniruotė yra svarbiausia greito svorio metimo sąlyga, smarkiai nesumažinant suvartojamų kalorijų.
Tai gali būti bet kokio intensyvumo treniruotės.
Geriausiai tinka:
- grupinės treniruotės sporto salėje (pilatesas, joga, aerobika);
- ėjimas (bet geriau vaikščioti su žingsniamačiu ar panašia programa, atsisiųsta į išmanųjį telefoną - suaugusiam žmogui dienos ėjimo greitis prasideda nuo 10 tūkstančių žingsnių);
- bėgimas - 2 ar 3 bėgimai per savaitę 20 minučių, lėtu tempu;
- kasdienės mankštos namuose, bet ne mažiau kaip 20–30 minučių per dieną (galite pasirinkti sau treniruotę internete arba bent jau pasukti lanką ir pasisukti presą).
Bet: jei nepakankamai išsimiegojote arba nesijaučiate gerai, atsisakykite fizinio lavinimo. Pritūpimai ar atsispaudimai per jėgą, įveikdami galvos ar raumenų skausmus, pakenksite tik sau. Ir jei patys sportai baigiasi negalavimais, geriau pasitarkite su gydytoju - organizmas perspėja apie būsimą „gedimą“.
Masažas
Kvaila tikėtis, kad ši procedūra „sulaužys“ riebalų sankaupas organizme.
Bet jei mankštinatės, masažas gali padėti sušvelninti pavargusių raumenų stresą. Be to,masažas pagreitina kraujotaką(tai reiškia, kad organizmas gali greičiau pašalinti toksinus).
Taip pat bus naudingi kontrastiniai dušai ir „šildančios“ grožio procedūros.
Vidinis paruošimas
Norint teisingai mesti svorį,protiškai tam pasiruoškite. Nereikėtų nusipirkti šaldytuvo magneto su užrašu „Nevalgyk, o tai yra karvė“ - tokia „devizo“ linksmybė sukels 5 minutes, o tada bus nuobodu.
Išmintingiau yra išgerti lengvą raminamąjį vaistą arba išgerti vaistų, kurie stiprina nervų sistemą ir padeda įveikti stresą iš anksto (likus bent 2 savaitėms iki dietos pradžios).
Tai gali būti:
- lengvieji farmacijos produktai (tarkime, vitaminai);
- žolelių arbatos (taip vadinami vaistinių preparatai - „raminantys“, „antistresiniai“);
- eteriniai aliejai (vanilė, mandarinas, levanda).
Beje: maisto dienoraščio vedimas taip pat gali būti vadinamas psichologiniu pasiruošimu. Nepakeisdami savo dietos, pradėkite įrašyti kiekvieną suvalgytą porciją (net lengvus užkandžius), nepamirškite apie valgymo laiką. Tai padės suprasti pagrindines jūsų mitybos klaidas, tai yra priežastis, dėl kurių priaugama ir išlaikomas antsvoris.
Badauti ar ne . . .
Net pradėję dietą, nepamirškite:alkis nėra draugas, o priešas. Dėl nuolatinio alkio jaučiate stresą, įtampą, rizikuojate „nulūžti“ netinkamu momentu. Geriau apsvarstyti dažnus saugius užkandžius, namuose paslėpdami atsargas su obuoliais, salierais, agurkais ir kitais maisto produktais, turinčiais mažai ar net neigiamų kalorijų.
Galite paruošti daržoves būsimam naudojimui (nuplaukite, nulupkite, supjaustykite, sutarkuokite arba paruoškite salotas be padažo ir įdėkite jas į šaldytuvą į uždarą indą). Kad obuolių skiltelės netamsėtų, jas apšlakstykite citrinos sultimis.
Kūno masės indekso apskaičiavimas
Kartais moterys smarkiai meta svorį, nesuprasdamos, kad iš tikrųjų jų svoris yra normos ribose. Kūno masės indeksas (KMI) padės suprasti, ar turite antsvorio, o jei taip, kiek išsekote.
KMI nustatomas pagal formulę: svoris padalytas iš ūgio (metrais) kvadratu.
Pavyzdys: esant 165 ūgiui ir 75 kg svoriui, gauname 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Belieka patikrinti rezultatą:
- suaugusiesiems iki 19 metų - labai sumažėjęs svoris;
- 19-24 - esate normalaus svorio;
- 25-29 - antsvoris yra aiškiai apibrėžtas;
- 30 ir daugiau yra nutukimo požymis.
Tai nėra vieninteliai naudingi skaičiai, padėsiantys saugiai sulieknėti. Gydytojai ir mitybos specialistai taip pat žino „minkšto“ svorio metimo normas - 3-4 kg per mėnesį. Tai yra, nusprendę numesti 10 kg, padalinkite savo tikslą iš 3 arba 4 ir sužinosite, kad kadangi mėnesio 4 kg metimas netaiko kūno, nereikia skubėti, lieknėjimui skirti 2, 5 mėnesio (10/4).
Nauji geri įpročiai
- Kuo aštresnis patiekalas, tuo greičiau suvartojama porcija. Tai reiškia, kad nebus kruopščiai kramtyti ir atsisakyti priedo. Taigi metant svorį verta atsisakyti pipirų patiekalų, pagardintų garstyčiomis ir „pragariškais“ prieskoniais.
- Šeimos valgymas yra tausojantis . . . Tačiau taip pat labai kaloringas. Taip pat nuolatinis stovėjimas prie viryklės su privalomu mėginio pašalinimu iš kiekvieno paruošto indo. Negalite numesti daug svorio, priversdami save kramtyti tik kiaulpienių lapų salotas, tačiau po vakarienės į burną meskite duonos gabalėlius, likusius kotletus ir sukandžiotus saldumynus, kuriuos paliko vaikai. Taip, jis nėra ekonomiškas, tačiau maistas, kurio negalėjai atsisakyti, neišvengiamai „prilips“ prie šonų.
- Neprotinga atsisakyti pagrindinių produktų nepakeičiant jų alternatyvomis. Tarkime, kad norėtumėte sulieknėti dėl vegetarizmo, atminkite - išmintinga mėsą pakeisti soja ir kitais ankštiniais augalais, avokadais, riešutais ir nereikėtų atsisakyti pieno ar kiaušinių.
- Geriau iš karto nusipirkti virtuvės svarstykles. Gaminant maistą iš akies, taip lengva padvigubinti dietinę dozę!
- Didžiulis maisto tiekimas yra blogis. Viena vertus, pirkti daug maisto yra protinga - nereikia dažnai eiti į parduotuvę. Tačiau, kita vertus, užsikimšęs šaldytuvas ir sandėliukas nuolat ragins „nusidėti“, todėl bus sunku greitai numesti svorį.
- Cukraus vartojimo kontrolės trūkumas taip pat yra blogis. Jūs didvyriškai pradėjote gerti arbatą ir net kavą be cukraus ir ar jūs tuo baisiai didžiuojatės? Ir, žinoma, atsisakė saldumynų ir kitų spurgų? Tačiau saldžių maisto produktų sąrašas yra daug platesnis nei atrodo. Pavyzdžiui, bet kokia greita dieta visiškai netaikoma bananams, vynuogėms, razinoms, supakuotoms sultims . . .
- Daugelis maisto produktų atrodo „nekenksmingi“ ir dažnai vartojami neišvengiamai. Tuo tarpu vienas šaukštas pieno kavoje yra 9 kcal, stiklinė kefyro - 148 kcal (o jei tai nesaldintas jogurtas, tada jis yra 230 kcal), vidutinis obuolys - 120 kcal, vištienos kiaušinis - 158 kcal, 100 g riešutų - apie645 kcal . . . Ir tai tik užkandžiai, kurių dažnai net nepastebi!
- Maistas, kaip streso paėmimas ar rankų užimtumas, yra didžiulis blogis. Maisto dienoraščio vedimas gali atverti akis daugeliui mitybos įpročių, kurie daro meškos paslaugą. Kiek kartų iš „nervų“ pasidarėte sumuštinį „po televizoriumi“, kompanijai su kuo nors?
- Išsiplėtęs skrandis. Šio organo sienos yra elastingi raumenys, galintys pakeisti jų formą. Dvigubi ir trigubi papildai ištempia skrandį, todėl neįmanoma gauti pakankamai mažų porcijų. Ieškokite savęs: jei jums pakanka standartinės kavos maisto porcijos (sriubos dubuo + salotos), skrandis yra geros formos. Ir jei po tokio valgio jaučiate alkį (net 15 minučių po pietų), paimkite savo valią į kumštį. Nebūtina atlikti operacijos ir uždaryti skrandžio, tačiau valios jėgą turėsite treniruoti nepersivalgydami labai ilgai.
Taip pat galite atidžiau spręsti šią problemą, apžvelgdami ne tik savo valgymo įpročius, bet irpsichologines nuostatas.
Populiarios saugių dietų apžvalgos
Vegetarizmas
Ši dieta turi daug privalumų, palyginti su kitomis: ji leidžia grūdus, duoną, daržoves ir vaisius. Skirtingai nuo veganizmo, vegetarizmas neatsisako kai kurių gyvūninės kilmės produktų (kiaušinių, pieno produktų, medaus).
Vegetarizmas bus aktualus, jei jūsų senoje dietoje buvo žuvų ir riebios mėsos (skumbrės, lašišos, kiaulienos) dideliais kiekiais.
Jei neįmanoma gerai valgyti „žolelių“, mitybos specialistai pataria surengtivegetarų savaitgalįar savaites.
"Svarbiausia, kad būtų laiku prieš šešis! "
Manoma, kad galite numesti 5 kg per savaitę, jei atsisakysite vėlyvų vakarienių ir net užkandžių prieš miegą, turėdami laiko paskutinį valgį baigti iki 18: 00 (daugiausiai - iki 19: 00). Tuo pačiu metu vakarienė turėtų būti lengva: tarkime, daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir virta mažai riebalų turinti žuvis.
Bet tai nėra taip paprasta.Ši maisto sistema bus nenaudinga, jei kiti patiekalai nebus tinkamai apskaičiuoti:
- maistą reikia suskirstyti į mažas, bet dažnai (4–5 kartus per dieną) porcijas;
- pusryčiams geriau rinktis dribsnius (pavyzdžiui, avižinius dribsnius su bananu ir kava);
- užkandis: vaisiai (geriau švieži, nes džiovintuose vaisiuose yra daug kalorijų);
- per pietus leiskite sau kruopų (košės, sriubos, duonos), mėsos, daržovių;
- popietės arbata: lengvas pieno patiekalas.
Geriau virti dvigubame katile, orkaitėje, troškinti. Meskite svorį mesti kepti.
Jei alkis jus atsibunda laikantis šios dietos, prieš miegą leiskite sau obuolio skiltelę arba porą šaukštų lengvų salotų.
Sveikas maistas
- Pusryčiai: „teisingi“ angliavandeniai - kruopos su sviestu, riešutais, uogomis ar vaisiais. Muslis arba granola (tačiau šis produktas yra atsargus, jame yra daug cukraus). Ruošiant saldžią košę, ją galima papildyti varške, nesaldinta - virtu kiaušiniu. Tiks kefyras, jogurtas, arbata ar kava (ne saldu)
- Antrieji pusryčiai (arba užkandis Nr. 1): 1 vaisius arba stiklinė kefyro.
- Pietūs: vegetariška sriuba. Lengva mėsa arba žuvis (triušis, vištiena, kalakutiena, veršiena, upių žuvys arba jūrų lydekos, pelekai). Daržovės (troškintos, virtos, garintos ar šviežios) su nerafinuotu aliejumi.
- Podnik (arba užkandis Nr. 2): nesaldintas rūgpienis.
- Vakarienė: mėsa, žuvis, daržovės (tas pats, kas pietums, bet be sriubos).
- Antroji vakarienė (užkandis Nr. 3): taurė kefyro arba lengvo jogurto.
Nepamirškite gerti daug švaraus vandens. Jūs neturėtumėte jo pakeisti arbata ar kava (o juo labiau sultimis, kuriose yra daug cukraus).
Vienintelis šios dietos trūkumas yra tai, kad ji neveikia kaip laikina priemonė. Norėdami turėti liekną kūną, turėsite įskiepyti sau nuolatinį įprotį tinkamai maitintis. Bet pirmiausia laikykitės mažiausiai 3 savaites.