Daugelis merginų skiria valandas treniruotėms, tikėdamosi pasiekti plokščią pilvą, tačiau nepaisant visų pastangų, situacija dažnai išlieka praktiškai nepakitusi. Daugeliu atvejų taip yra dėl netinkamo režimo ir dėmesio tik mankštai. Kaip žinia, svorio metimas retai būna vietinis, todėl lieknai figūrai reikalingos kompleksinės priemonės, apimančios subalansuotą mitybą, pakankamą fizinį aktyvumą ir teisingą dienos režimą.
Subalansuota mityba lieknam juosmeniui
Treniruočių efektyvumas labai priklauso nuo mitybos: bet kokia fizinė veikla bus neveiksminga, jei suvartojamų kalorijų kiekis gerokai viršys jų išlaidas. Kūno grožis priklauso ir nuo maisto: netinkama mityba išprovokuoja kraujotakos sistemos ir limfos perkrovą, dėl to formuojasi celiulitas ir „laisva" oda.
Norėdami sumažinti pilvo riebalus, turėsite pakeisti savo mitybą, kad neįtrauktumėte:
- cukrus ir cukraus turintys maisto produktai;
- kvietinių miltų gaminiai;
- šokoladas, išskyrus kartaus šokolado, kuriame kakavos kiekis didesnis kaip 70 %;
- alkoholis;
- sūdyti, marinuoti maisto produktai;
- riebus ir rūkytas maistas;
- greitas maistas;
- momentiniai produktai;
- gazuoti gėrimai, supakuotos sultys;
- dešros ir rūkytos mėsos gaminiai;
- majonezo.
Metant svorį svarbu palaikyti vandens balansą: organizmas turi gauti pakankamai vandens, kad palaikytų medžiagų apykaitos procesus ir ląstelių atsinaujinimą. Reikia nepamiršti ir ląstelienos naudos: jos yra daržovėse ir padeda skatinti virškinimą. Tačiau ankstyvosiose stadijose neturėtumėte įtraukti į dietą daug skaidulų – tai gali sukelti didelį diskomfortą skrandyje. Vartodami sėlenas, turėtumėte jas gerti užsigerdami dideliu kiekiu skysčio.
Merginoms svarbu kontroliuoti riebiųjų rūgščių suvartojimą – ne mažiau kaip 0, 8-1 g/kg kūno svorio. Nuo jų labai priklauso reprodukcinės sistemos darbas, o jei dietoje trūksta riebalų, atsiranda organizmo veikimo sutrikimų.
Treniruočių taisyklės norint numesti svorio
Pratimai vaidina didžiulį vaidmenį mažinant svorį ir pilvo riebalus. Kad svorio metimas būtų sėkmingas, vesdami užsiėmimus turėtumėte laikytis šių taisyklių.
- Atliekant pratimus pilvui, būtina kontroliuoti krūvio pasiskirstymą: jis turi susikoncentruoti į pilvo presą, o ne eiti į rankų ir kojų raumenis. Sukant apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie grindų; keldami galūnes turėtumėte vengti dėti kojas už galvos.
- Dirbdami turėtumėte stebėti stuburo padėtį, šiek tiek suapvalinti, bet nesulenkti apatinėje nugaros dalyje.
- Norėdami padidinti riebalų deginimą, turėtumėte laikytis kelių pakartojimų sistemos. Pratimas baigiasi, kai raumenyse atsiranda deginimo pojūtis.
- Atlikus visus vieno pratimo kompleksus, rekomenduojama pasitempti. Norėdami tai padaryti, jie nusileidžia ant pilvo, atsiremia delnais į grindis ir pakelia viršutinę kūno dalį, sulenkdami nugarą.
Svorio metimo pratimai turėtų būti atliekami gerai vėdinamoje vietoje, kad kūnas būtų geriau aprūpintas deguonimi. Geriau teikti pirmenybę laisviems medvilniniams drabužiams, kurie netrukdo oro cirkuliacijai ir gerai sugeria drėgmę.
Pratimų rinkinys pilvo lieknėjimui
Pratimai pilvui daugiausia apima visus pilvo raumenis, tačiau atskiri elementai gali padidinti tam tikros srities apkrovą.
Norėdami dirbti su viršutiniu tiesiuoju pilvo raumeniu, turite naudoti šiuos elementus:
- Pirmiausia jie nuleidžia nugarą į grindis, sulenkia kojas per kelius ir tvirtai atremia pėdas į grindų paviršių. Delnai sulenkti pakaušyje, tačiau judant nenaudojami: rankos tik šiek tiek remia galvą. Iškvėpdami pakelkite pečius nuo grindų ir patraukite juos į priekį link kojų. Apatinė nugaros dalis turi likti lygi ant grindų. Galutiniame taške jie pasilieka kelias sekundes ir grįžta ant grindų.
- Likusios gulėti ant grindų, kojos pakeliamos aukštyn, paliekant sulenktas per kelius. Sukimas kartojamas.
Norint numesti svorio ir įtempti apatinę pilvo dalį, naudojami šie pratimai:
- Jie nuleidžia nugarą į grindis, ištiesina kojas ir ištiesia rankas išilgai kūno. Iškvepiant, raumenų pastangomis, tiesios kojos pakeliamos aukštyn, kad būtų statmenos grindims. Įkvėpus, galūnės atsargiai grąžinamos į pradinę padėtį.
- Kūno padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pilvo pratimo metu, tačiau delnai po šlaunimis dedami nugara į viršų – tai padės sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą. Iškvepiant kojos yra sulenktos ties kelių sąnariais ir traukiamos prie krūtinės. Įkvėpus galūnės ištiesinamos, bet nenuleidžiamos iki grindų.
Treniruojant įstrižus pilvo raumenis, kojų sukimai yra veiksmingi:
- Gulėdamas ant grindų, pirštus suglausk už galvos. Kojos sulenktos per kelius ir pakeltos virš grindų stačiu kampu. Dešinės rankos alkūne pasiekite dešinį kelį. Jie grįžta į pradinę padėtį ir pakartoja elementą su antrąja galūnių pora.
- Atsigulkite ant grindų, šiek tiek pakelkite vieną koją į viršų; rankos ištiestos ant grindų virš galvos. Iškvepiant ištiesinta koja pakeliama aukštyn, tuo pat metu traukiant viršutinę kūno dalį. Jie nukrenta ant grindų ir pakartoja judesį kita koja.
Šie pratimai taip pat naudojami plonam juosmeniui sukurti:
- Jie nuleidžia nugaras į grindis, kojos ištiesintos stačiu kampu į kūną, rankos išskėstos. Tiesios kojos nuleidžiamos į šoną, pirmiausia viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.
- Išlaikant ankstesnę padėtį, viena koja ištiesiama virš grindų, kita laikoma statmenai kūnui. Iškvepiant pakelta koja nuleidžiama žemyn, sukryžiuojant ją su antrąja. Kojos pirštas traukiamas į save. Lengvai palietus grindis kulnu, jie grįžta į pradinę padėtį.
- Gulint ant grindų, abi kojos pakeltos. Viena koja nuleista į šoną, laikant ją tiesiai. Tada jie užima pradinę pozą ir nuveda antrąją koją žemyn ir į šoną.
Treniruotę reikia pradėti nuo 2–3 15 pakartojimų rinkinių. Laikui bėgant jų skaičius turėtų padidėti. Stebėdami tinkamą mitybą ir atlikdami visus siūlomus pratimus, nesunkiai pasieksite puoselėjamą tikslą: plokščią ir tonusą pilvą.