Būdai greitai numesti svorio. Kaip numesti 10 kg per mėnesį?

Papildomi kilogramai yra viena iš pagrindinių šiuolaikinės visuomenės problemų. Yra daug visapusiškų metodų, kurie iš tikrųjų gali sumažinti svorį per trumpą laiką. Griežtos į mitybą orientuotos technikos yra paremtos lydinčia treniruočių programa.

Kaip numesti 10 kg per mėnesį?

Nepaneigiamas faktas yra teiginys, kadDauguma patarimų, kaip numesti 10 kg per mėnesį, yra pavojingi sveikatai. . . Štai kodėl, visų pirma, svarbu įsiklausyti į šios srities specialistų, ypač kūno rengybos instruktorių ir mitybos specialistų, nuomonę.

Būtina sukurti integruotą požiūrį į svorio metimo klausimą, radikaliai peržiūrint esamą mitybą ir įtraukiant į dienos režimą įvairią fizinę veiklą.

Taip pat yra bendrų rekomendacijų, kurių privalu laikytis bent mėnesį. Būtent jie padės pasiekti tikrai tvarių rezultatų. Jie apima:

• Cukrus ir druska turėtų būti neįtraukti iš dietos. Arba jų suvartojimas turi būti sumažintas iki kritiškai įmanomo minimumo.
• Maistas turi būti vartojamas reguliariai, mažomis porcijomis ir tuo pačiu metu.
• Norint sumažinti alkį ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kasdien, be sulčių, arbatos ir sultinių, reikėtų išgerti iki 2 litrų gryno vandens.
• Greitesnis kalorijų deginimas prasidės, jei reguliariai užsiimsite vidutinio sunkumo fizine veikla.
• Svarbiausia, kad reikia valgyti sveiką, subalansuotą mitybą, palaipsniui mažinant kalorijų kiekį ir porcijų dydį.

Jei bus laikomasi šio požiūrio, sveikata nenukentės, o nukritę kilogramai neturės pagrindo pasipildyti.

Veiksmingos svorio metimo dietos 10 kg

Paprasčiausias dietos variantas, skatinantis numesti svorį 10 kg, skirsto maistą į leistinus ir draudžiamus. Jei maitinsitės pagal šį modelį ir bent kelias valandas per savaitę skirsite treniruotėms, svoris ims kristi lengvai ir efektyviai.

Draudžiamų produktų sąrašas apima:

• alkoholis;
• riebus maistas;
• druskos;
• cukrus ir visi jo sudėtyje esantys produktai;
• majonezas ir padažai;
• prieskoniai;
• traškučiai;
• greitas maistas;
• rūkyti ir kepti maisto produktai;
• gazuotas vanduo;
• supakuotos sultys;
• miltiniai gaminiai;
• riebios mėsos.

Jūs pradėsite mesti svorį tiesiog pašalindami iš savo dietos viską, kas pateikta sąraše. O jei pakeisite sveikais produktais, tada procesas vyks dar greičiau.

Sveikas maistas apima:

• fermentuoti pieno produktai be riebalų;
• virtos, troškintos, keptos ir šviežios daržovės (išskyrus bulves);
• liesa žuvis ir mėsa;
• virti kiaušiniai;
• nesaldinti vaisiai;
• Nerafinuotų miltų duona;
• įvairių grūdų.

Remdamiesi šiais dviem sąrašais, galite numesti svorio nesilaikydami jokios dietos, net ilgiau nei mėnesį, nepakenkiant organizmui.

Tačiau yra ir specialių technikų, kurios duos greitesnių rezultatų. Stebėdami juos, per 4 savaites galite atsikratyti papildomų svarų.Įspūdingų rezultatų galima pasiekti dėka:

Vegetariška dieta. . . Jo būdingas bruožas yra mėsos nebuvimas kasdieniame racione.

Šiuo atveju uždraustais produktais laikomi alkoholis, kava ir malti pipirai.

Tokiu atveju dienos meniu turėtų būti šie produktai:

• grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ant vandens);
• garuose, garuose arba ant grotelių keptos daržovės;
• virti kiaušiniai;
• Ruginė duona;
• grybai;
• neriebūs pieno produktai;
• alyvuogių aliejus;
• nesaldinti vaisiai.

Baltymų arba japonų dieta. . . Jos dieta pagrįsta baltymų vartojimu. Be to, kad padeda mesti svorį, jis padeda palaikyti raumenų tonusą ir formuoti kūną. O pagrindiniu jos principu laikomas beveik visiškas angliavandenių, kurie pakeičiami baltymais, apribojimas. Tokia mityba turėtų būti palaikoma fiziniu aktyvumu visą mėnesį.

Orientacinis baltymų dietos meniu:

• pusryčiai - neriebus fermentuoto pieno gėrimas;
• užkandis - 150 g ryžių košės ant vandens;
• pietūs - sriuba su liesu sultiniu arba liesa mėsa su daržovėmis;
• popietės arbata - varškė su natūraliu jogurtu;
• vakarienė - dalis liesos žuvies ir 2 virti kiaušiniai;
• prieš miegą – stiklinė šviežiai spaustų obuolių ar apelsinų sulčių.

Pratimai

Konkrečiam tikslui pasiekti reikalingi tinkami sprendimai. Kartu su pasirinkta dieta būtina sukurti jėgos arba kardio (aerobikos) pratimų kompleksą.

• Pirmasis variantas padeda išlaikyti gerą odos formą, neleidžia jai suglebti, nes kūnas krenta svoris, o tai labai svarbu smarkiai (per mėnesį) metant svorį.
• O antrasis efektyviau degina riebalų sankaupas, prisidedant prie greito apimčių mažinimo.

Jei prieš apsisprendžiant dėl kūno formavimo jūsų didžiausias dienos krūvis buvo lipimas laiptais, staigiai pradėti sportuoti draudžiama. Prieš pratimą kūną reikia apšildyti ilgais pasivaikščiojimais ar lengvu apšilimu. Ir tik tada turėtų sekti treniruotės, bet iš viso ne daugiau kaip 15 minučių.

Laikui bėgant apkrova turi būti proporcingai didinama. Treniruočių planas sudaromas atsižvelgiant į tai, kur vyks užsiėmimai: namuose ar sporto salėje.

Moterys turėtų pasikliauti aerobiniais pratimais, o vyrams labiau tinka jėgos.kurie, be riebalų deginimo, padės sukurti raumenų masę.

Kad namų darbai būtų efektyvesni, būtina įsigyti svarmenis ir hantelius. Treniruotės pradedamos kaip apšilimas, pavyzdžiui, atsispaudimai ar pritūpimai. O norint tinkamai formuoti raumenis, verta užbaigti užsiėmimus su tempimu.

Į pagrindinį kompleksą turėtų būti įtraukti šie pratimai, atliekami 3 rinkiniais su 10 pakartojimų:

• stūmimai į priekį ir į šonus su hanteliais;
• sukimas ant preso;
• Atsispaudimai;
• lenta, atliekama nuo 30 iki 60 sekundžių;
• pritūpimai, įskaitant tuos, kurių padėtis yra plati;
• dubens kėlimas gulint;
• pakelti kojas;
• "dviratis";
• "žirklės".

Treniruočių sudarymo principai sportuojant sporto salėje nežymiai skiriasi nuo namų. Dviratį treniruoklį ar bėgimo takelį rekomenduojama naudoti tik kaip kardio treniruotę.

Rekomenduojamas kompleksas yra toks:

• spaudimas ant suoliuko gulint, stovint, ant šlaito;
• ištiesti rankas su hanteliais gulimoje padėtyje;
• pritūpimai su svarmeniu ant pečių;
• pakelti kojas treniruoklyje;
• Stovintys hanteliai;
• kojų pirštų pakėlimas ant platformos;
• sukimas;
• pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti.

Treniruočių rinkinys, dietos ir veiklos rūšys turi būti parenkamos individualiai, atsižvelgiant į visas organizmo savybes.

Kaip numesti svorio nesilaikant dietų?

Su antsvoriu susidoroti padeda ne tik griežtas dietų laikymasis. Matomų rezultatų galima pasiekti laikantis paprastų tinkamos mitybos taisyklių.

Pagrindinis yra privalomas dienos raciono kalorijų kiekio sumažinimas. Tokiu būdu susidaro energijos deficitas, kuriame išleidžiama žymiai daugiau kalorijų nei suvartojama. Dėl to organizmas bus priverstas ieškoti alternatyvos, energijos trūkumą kompensuoti degindamas sukauptą riebalinį audinį.

Be to, kad sumažinsite kalorijų kiekį, turėsite laikytis kelių paprastų taisyklių. :

• porcijos dydis sumažinamas iki 200 g, o kalorijų kiekis - iki 2000 kcal;
• maistas turėtų būti vartojamas dažniau (iki 5 kartų per dieną), o pertraukos trunka iki 4 valandų;
• neįtraukti užkandžių prie televizoriaus, kompiuterio, knygos;
• paskutinio valgio neorientuokite 18 val. , o darykite tai likus 3 valandoms iki miego;
• iš raciono pašalinkite „greitus" angliavandenius (saldainius, krakmolingus maisto produktus), pakeisdami juos kompleksiniais (grūdiniais produktais);
• kasdien valgyti šviežias daržoves ir vaisius (nesaldžius);
• naudojami produktai neturi būti virti kepant; idealus variantas yra garuose virti, troškinti ar virti patiekalai;
• neįmanoma visiškai išbraukti iš raciono mėgstamų skanėstų, tačiau galite juos valgyti daug mažesniais kiekiais ir pirmoje dienos pusėje;
• apsirūpinkite sveikais prieskoniais (cinamono, ciberžolės, paprikos, garstyčių, imbiero).

Dienos režimas

Norint teisingai numesti svorio, reikia ne tik laikytis dietos ir fizinio aktyvumo, bet ir laikytis teisingo dienos režimo. Poilsis ir atsigavimas šiuo atžvilgiu vaidina svarbų vaidmenį.

Galų gale, milžinišką stresą patiriantis organizmas gali būti streso būsenoje, dėl to antinksčiuose padidės hormono kortizolio gamyba. O tai, savo ruožtu, sukels priešingą efektą nei norima: bus užblokuotas riebalinio audinio irimas, o papildomų kilogramų metimas sustos.

Kūno atkūrimo būdai yra paprasti ir prieinami kiekvienam.

Galite užkirsti kelią kortizolio gamybai laikydamiesi šių sąlygų:

• sveikas miegas, trunkantis mažiausiai 8 valandas;
• atpalaiduojančios procedūros, pavyzdžiui, maudynės su aliejais ar jūros druska;
• masažas arba savimasažas;
• griežtas treniruočių grafiko laikymasis su privaloma poilsio diena;
• ilgi pasivaikščiojimai gryname ore.

Kasdienis svorio metimo režimas turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į jūsų bioritmą ir įprastą kasdienę veiklą. Tam reikia:

1. pasirinkti tinkamiausią laiką pabusti, eiti miegoti ir valgyti;
2. parengti fizinio aktyvumo planą, atsižvelgiant į jų įgyvendinimo laiką;
3. skirti laiko esminėms užduotims atlikti;
4. nepamirškite apie laisvas valandas, kurios neturi nieko bendra su svorio metimo procesu.

Numesti 10 kg per mėnesį tinkamai maitinantis yra visiškai realu. Svarbiausia yra apibūdinti norimą rezultatą ir griežtai laikytis parengtos programos, nepamirštant poilsio ir nesikreipti į kraštutinumus.