Stebuklingos piliulės nėra ir nieko geresnio už dietą ir mankštą svorio metimui dar nebuvo išrasta. Be to, vienas neapsieina be kito. Tačiau net ir paprasti svorio metimo pratimai padės padidinti aktyvumą, sudeginti kalorijas ir įgauti tonusą.
Taigi, jūs nusprendėte atsikratyti perteklinio svorio. Kokį kelią teks eiti?
- Supraskite savo mitybą, kad nevalgytumėte daugiau, nei reikia jūsų kūnui.
- Peržiūrėkite savo dienos režimą, pakankamai ilsėkitės ir išsimiegokite, nes miegant riebalai deginami.
- Sužinokite šiek tiek teorijos apie tai, kaip veikia kūnas, kaip auga raumenys ir degina riebalai.
- Pirkite sportinę aprangą ir sportbačius, kad nesusižeistumėte treniruotės metu.
- Išbandykite įvairius pratimus ir pasirinkite jums patinkančios veiklos tipą.
- Treniruokitės 3–4 kartus per savaitę, išlaikydami kalorijų deficitą.
- Mėgaukitės nauju gyvenimo būdu ir savo kūnu.
Laikydamiesi šio plano galite numesti svorio ir išlikti tinkami sportuodami ir maitindamiesi. Dabar pažiūrėkime atidžiau.
Tinkama mityba svorio netekimui
Metant svorį svarbiausia yra mityba. Kad ir kokią treniruotę pasirinktumėte, neišsiversite nesuprasdami savo mitybos. Informacijos apie kalorijas ir dietas neapkrausime, o pateiksime pagrindines taisykles, kurios padės atsikratyti antsvorio. Fitneso trenerė teigia, kad 80-90% sėkmės numesti svorio yra mityba. Jūsų tikslas yra išleisti daugiau nei suvartojate. Sportas gali padėti pagreitinti riebalų deginimo procesą, padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, tačiau visko pagrindas yra mityba.
Treneris pataria:
- Niekada neverskite savęs jaustis alkani. Kuo žmogus alkanas, tuo daugiau jis suvalgys. Kai esi vos alkanas, pats laikas valgyti, nes po pusvalandžio ar valandos suvalgysi kur kas daugiau.
- Laikykitės ankstesnės dietos, bet kasdien išgerkite po šaukštą iš įprastos porcijos. Tai labai mažas kiekis, bet jei pažiūrėsite per savaitę, tai jau minus septyni šaukštai vienam valgymui. Skrandis greitai pripranta, pradeda mažėti ir pasitenkina mažiau maisto.
- Nepersivalgyk. Nereikia laukti jausmo „fu, aš pilnas". Sotumo jausmas atsiranda praėjus 15-20 minučių po valgio. Tik praėjus šiam laikui galima objektyviai įvertinti, ar žmogus sotus, ar ne. Kai sunku kvėpuoti, geriau palikti stalą sotam, bet ne apvaliam.
Metant svorį, tinkama mityba turėtų būti daugiausia baltymų ir riebalų. Valgykite daugiau mėsos, varškės, kiaušinių, žuvies. Nepamirškite apie daržoves ir grūdus, pilno grūdo duoną. Sveikų riebalų galima gauti iš raudonos žuvies, riešutų ir avokadų. Tokia mityba nepaliks jūsų alkano ir padės gauti visas reikalingas maistines medžiagas.
Mityba turi būti subalansuota ir įvairi, kad nebūtų noro palūžti. Bet jei labai norisi prisiminti pyrago ir traškučių skonį, tuomet „draudžiamą" maistą galite valgyti po truputį. Manoma, kad jei valgote 90% teisingai, galite sau leisti 10% kaloringo maisto.
Ar turėtumėte laikytis dietos ar skaičiuoti kalorijas? Kiekvienas pasirenka sau tinkamą mitybos sistemą. Laikydamiesi dietos pašalinate tam tikrus maisto produktus ir taip sumažinate savo dietos kalorijų kiekį.
Patarimas. Pabandykite sukurti savaitės meniu su jums patinkančiais receptais. PP receptuose nėra nieko stebuklingo, be to, jie dažnai būna net kaloringesni nei įprasti, o desertai, pagaminti su migdolų miltais, atima daug laiko. Paimkite paprastą visavertį maistą ir baltyminį maistą. Nemėgstate avižinių dribsnių? Pusryčiaukite su kiaušinienė ir daržovėmis. Jums reikia lankstaus požiūrio į savo mitybą, nes sveikas gyvenimo būdas yra su jumis visą gyvenimą.
Ir nepamirškite laikytis gėrimo režimo, ypač aktyviai sportuojant. Visada po ranka turėkite butelį vandens. Jei sunku gerti paprastą vandenį, įpilkite citrinos sulčių arba mėtų lapelių.
Ką rinktis: treniruotes namuose ar sporto salėje?
Kiekvienas žmogus pasirenka, kur treniruotis: namuose ar sporto salėje. Abu variantai turi savo pliusų ir minusų.
Užsiregistravus į grupines treniruotes sporto klube, reikia nueiti į sporto salę, susimokėti už abonementą ir laikytis grafiko. Tačiau jame yra visa reikalinga įranga ir treniruokliai efektyviam svorio metimui.
Pastaruoju metu labai išpopuliarėjo treniruotės namuose. Nereikia niekur eiti, laikytis plano ir grafiko. Tačiau norint teisingai atlikti pratimus, reikia stiprios valios ir tam tikro fizinio pasirengimo.
Patys svorio metimo pratimai namuose ir sporto salėje nedaug skiriasi. Jie turi būti veiksmingi, didelio intensyvumo ir įvairūs. Jūs galite vienodai sėkmingai papūsti pilvą namuose ir sporto salėje. Galite dirbti su treneriu per vaizdo skambutį.
Ko reikia norint pradėti treniruotis: įranga ir apranga
Jei treniruositės namuose, pravers kilimėlis. Jums gali prireikti mažų 2 ir 5 kg hantelių ir fitneso juostų, jei jie yra įtraukti į treniruočių programą. Tiesą sakant, galite sportuoti visiškai be jokios įrangos ir atlikti riebalus deginančius kardio bei jėgos treniruotes savo svoriu, be specialios įrangos. Sporto salėje yra viskas, ko reikia.
Bet kokiu atveju jums reikės sportui skirtų drabužių:
- sportbačiai su gera amortizacija ir ventiliacija;
- antblauzdžiai arba gerai ištemptos sportinės kelnės;
- keli marškinėliai iš sintetinio audinio (medvilnė ilgai džiūsta nuo prakaito);
- sportinis džemperis moterims.
Tai pagrindinis rinkinys, be kurio neapsieisite nei sporto salėje, nei namuose. Taip pat reikės vandens indo ir, jei įmanoma, fitneso apyrankės ar laikrodžio su širdies ritmo funkcija.
Patarimas.Į sporto salę atsineškite nedidelį rankšluostį. Atlikdami pratimus turėsite jį padėti ant treniruoklio.
Treniruočių ir pratimų tipai ir tipai: ką pasirinkti?
Įvairios treniruotės ir pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio. Tai paaiškinama individualiomis organizmo savybėmis. Veiksmingiausia treniruotė laikoma aerobine (kardio). Bet reikia ir anaerobinių (jėgos) pratimų, kad numetus svorį oda nesuglebtų.
Išsiaiškinkime, kokie pagrindiniai svorio metimo treniruočių tipai yra sporto salėje ir treniruojantis namuose. Suprasite, kodėl norint sėkmingai įgyti formą, reikia įvairių veiklos rūšių. Ir galiausiai nuspręskite, kas geriau – kardio ar jėgos pratimai?
Jėgos pratimai
Jėgos treniruotės yra skirtos hipertrofijai, tai yra raumenų augimui. Tiesą sakant, jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, bet palaipsniui. Paprastai tie, kurie numeta svorio, renkasi kitas treniruotes, ir tam yra priežastis.
Kokie yra jėgos treniruočių privalumai norint numesti svorio?
- Po jėgos treniruotės kūnas išleidžia kalorijas atsigauti.
- Dirbant „iki nesėkmių", raumenyse atsiranda mikrotraumos, o organizmas eikvoja energiją jiems atkurti.
- Raumenims „išlaikyti" reikia daug daugiau energijos nei riebalams.
- Intervalinėse treniruotėse yra jėgos pratimų elementų, kurių sėkmingam įgyvendinimui pirmiausia turite išmokti pagrindinį teisingą atlikimą.
Mitas, kad jėgos treniruotės tinka tik vyrams. Moterys taip pat gali sėkmingai numesti svorio ir susikurti figūrą pritūpimų, įtūpimų ir svorio treniruotėse su hanteliais ir štanga pagalba. Jėgos treniruotes reikia daryti 2–3 kartus per savaitę, pakaitomis su kardio treniruotėmis, kad efektyviai numestų svorį.
Kardio pratimai
Kardio pratimai yra puiki galimybė numesti svorio. Jie greitai sukelia riebalų deginimą ir tuo pačiu pumpuoja širdies raumenį bei kvėpavimo sistemą. Kardio treniruotes galite atlikti namuose ir sporto salėje. Tai ne visada yra didelio intensyvumo treniruotės, tačiau norint sudeginti riebalus, reikės šiek tiek pastangų. O pradedantiesiems prie treniruočių reikia prisijungti palaipsniui.
Geriausi kardio pratimai:
- šoninis laiptelis iškeltomis rankomis;
- boksas;
- burpee;
- spyriai į šoną;
- kelių pakėlimas nuo įtūpsto;
- šokinėjimo virve.
Kardio pratimai naudingi tiek vyrams, tiek moterims. Svorio metimo treniruotes reikia daryti 3–4 kartus per savaitę po 40–50 minučių. Jėgos treniruotes galite baigti sparčiai eidami ant bėgimo takelio arba naudodami elipsinį treniruoklį.
Aerobinė treniruotė
Aerobiniai pratimai padeda numesti svorio ir gerina širdies bei kraujagyslių veiklą. Jas atliekant organizmas sunaudoja daug deguonies. Šios treniruotės daro žmogų atsparesnį. Aerobika laikoma geriausiu kalorijų deginimo būdu.
Aerobikos pratimai, arba liaudiškai vadinami kardio pratimai, yra geriausia treniruotė norint numesti svorio. Tai apima bėgimą, dviratį treniruoklį intensyviu tempu, elipsę ir greitą ėjimą bėgimo takeliu. Svarbu, kad riebalų deginimo procesas prasidėtų per 30 minučių. Treniruotė turėtų trukti 40–60 minučių, bet geriau pradėti nuo 10–15 minučių, kasdien pridedant 2–3 minutes.
Aerobiniai pratimai apima bėgimą, šokius, grupinį sportą ir čiuožimą. Trumpai tariant, bet koks krūvis, kuris verčia širdį plakti greičiau. Tačiau norint tinkamai sudeginti riebalus per aerobiką, reikia laikytis tam tikros pulso zonos.
Aerobikos pratimai gali būti atliekami kiekvieną dieną. Jei juos kaitaliojate su kitomis mankštos rūšimis, pakanka du kartus per savaitę.
Anaerobinė treniruotė
Anaerobinės treniruotės metu kūnas gauna energijos be deguonies. Raumenys sunaudoja kraujyje susikaupusį glikogeną (gliukozės skilimo produktą). Tai jėgos treniruotės sporto salėje, skirtos lavinti ir stiprinti raumenis bei trumpų nuotolių bėgimas. Jie nenaudoja riebalų kaip energijos.
Anaerobiniai pratimai sudegina mažiau kalorijų nei aerobiniai pratimai. Kaip tada jie gali būti jums naudingi? Faktas yra tas, kad po anaerobinio pratimo raumenys tam tikrą laiką praleidžia energiją - 12–36 valandas. Be to, dėl raumenų augimo ramybės būsenoje sudeginsite mažiau kalorijų. Tačiau treneriai sutinka, kad aerobiniai pratimai yra veiksmingesni norint numesti svorio.
Intervalinė treniruotė
Norint greitai numesti svorio, reikia intensyvių, bet nevarginančių treniruočių, kurias galėtumėte daryti reguliariai. HIIT (arba angl. HIIT) – intervalinės treniruotės – tinka jūsų tikslams pasiekti. Jie tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Tiesiog reikia pakoreguoti tempą, priklausomai nuo pasiruošimo laipsnio.
Geras HIIT pavyzdys yra Tabata. Pratimai turėtų būti atliekami greitai (bet efektyviai) 20–60 sekundžių. Po to ilsisi 10–40 sekundžių. Kuo ilgesnis jūsų poilsio intervalas, tuo mažiau intensyvi treniruotė. HIIT treniruotė gali atrodyti maždaug taip:
- veikia vietoje;
- pritūpimai;
- plie pritūpimai;
- Atsispaudimai;
- traukdami kelius prie pilvo lenta.
Paprastai vieną ratą sudaro 5-6 pratimai. Dažniausiai tai yra treniruotės su savo svoriu. Pradedantieji gali nuvažiuoti tris ratus, pažengusieji – penkis. Pratimai gali būti kartojami, tačiau yra galimybė, kai kiekvienas intervalas yra skirtas tam tikroms raumenų grupėms dirbti.
Šios schemos dėka per pusvalandį nusišluoste prakaitą ir aikčiosite iš laimės, kad pavyko sudeginti 300–500 papildomų kalorijų.
Apšilimas prieš atliekant svorio metimo pratimus: būtina ar ne?
Čia treneriai sutaria: apšilimas prieš svorio metimo pratimus yra būtinas. Fizinis apšilimas trunka 5-10 minučių, tačiau padeda pasiruošti treniruotei, išvengti traumų ir apšilti visus raumenis bei sąnarius.
Prieš treniruotę, net prieš tempimą, reikia apšilti. Atlikite paprasčiausius apšilimo pratimus:
- Lėtai pasukite galvą 3-4 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Sukamaisiais judesiais rankomis atlikite vidutinį tempą 5-10 kartų pirmyn ir atgal.
- Ištieskite rankas nuo krūtinės 5-10 kartų.
- Pasukite dubenį 5 kartus į abi puses.
- Tiesiomis kojomis atlikite 5–10 pakreipimų link pirštų.
- Atlikite 5-10 lenkimų į abi puses.
- Pasukite klubus.
- Ištieskite rankas ir kulkšnis.
Po apšilimo pratimų galite greitai vaikščioti ant bėgimo takelio 10–15 minučių, kad sušiltumėte. Ir tada pereikite prie pagrindinio komplekso.
Pratimai pilvo riebalams mažinti: traškėjimas, kojų pakėlimas, vakuumas
Neįmanoma numesti svorio vienoje srityje, nes riebalai daugmaž tolygiai palieka kūną. Bet jūs galite sugriežtinti odą ir sustiprinti pilvo raumenis atlikdami pratimus, kad numestumėte svorį ant pilvo ir šonų. Tai yra pagrindinės jėgos treniruotės, kurios padės sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų.
Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus, vyrams ir moterims nesiskiria: technika visiems vienoda. Svarbiausia yra teisingai ir reguliariai treniruotis, o tada, jei turite kalorijų deficitą ir pakankamai bazinės veiklos, turėsite norimą palengvėjimą. Kada tai įvyks – po savaitės, mėnesio ar šešių mėnesių, priklauso nuo jūsų konstitucijos ir mitybos.
Pilvo traškėjimas: tiesus, atbulas, šoninis
Guolio spaudimo traškėjimo technika:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio sulenkę kelius.
- Prispauskite smakrą prie krūtinės ir suglauskite delnus pakaušyje.
- Iškvėpdami šiek tiek pakelkite kūną, pakeldami pečių ašmenis nuo kilimėlio.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Įkvėpdami lėtai nusileiskite ant kilimėlio, neištiesdami iki galo.
Nereikia per aukštai kilti, pakelti smakrą nuo krūtinės ir rankomis traukti į priekį. Spauda turi būti nuolat įtempta.
Atvirkštinis traškėjimas ant grindųyra pratimas, kurio metu reikia pakelti kojas įtempiant apatinius pilvo raumenis:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio.
- Sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims ir suglauskite kulnus.
- Iškvėpdami pakelkite klubus ir pakelkite užpakaliuką nuo grindų, padėkite svorį ant pečių ašmenų ir traukite kelius link krūtinės.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, visiškai neištiesindami kojų. Visada laikykite savo pilvą įtemptą.
Tiesius ir atvirkštinius traškėjimus galima daryti ant suoliuko, rankomis laikant suolą už galvos.
Šoniniai traškėjimaiŠoniniai pilvo raumenys stiprinami ant abs. Šoninius traškėjimus patogu daryti naudojant hiperekstencijos mašiną:
- Sureguliuokite aukštį taip, kad pratimų pagalvėlės viršus būtų dubens kaulo lygyje.
- Pradinė padėtis - kojos remiasi į treniruoklio pagrindą, kūnas ištiesintas, rankos krūtinės lygyje.
- Iškvėpdami pakreipkite kūną žemyn, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Šoniniai traškėjimai turėtų būti atliekami naudojant įstrižus pilvo raumenis, o ne pagal inerciją.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Pradedantiesiems vyrams ir moterims pakanka trijų pilvo traškučių rinkinių po 20 pakartojimų. Pratimą galite atlikti jėgos treniruotės pradžioje arba pabaigoje, ryte, po pietų ar vakare.
Periodiškumas. Mažiausiai kartą per savaitę. Pilvo traškėjimo rezultatas priklauso nuo struktūros. Galite pakaitomis sukti į priekį, atbuline eiga ir į šoną.
Pratimai svorio metimui šonuose: lenta, lenkimai, sūpynės
Vien tik lieknėjimo pratimais šonų pašalinti neįmanoma. Norėdami sudeginti sukauptus riebalus, turite išlaikyti kalorijų deficitą ir daugiau judėti. Lentos, kojų sūpynės ir lenkimai yra gana daug energijos reikalaujantys pratimai, kurie padės atsikratyti antsvorio, suteiks kūnui gražių linkių.
Pratimų, skirtų numesti svorio šonuose namuose, rinkinys turi apimti pratimus įstrižiems pilvo raumenims. Kartu šie treniruočių elementai padės greitai pašalinti riebalų sankaupas aplink juosmenį.
Šoninė lenta: sustiprinkite visus raumenis
Vienas iš pagrindinių pratimų, leidžiantis formuoti juosmens liniją, dirbant pilvo, nugaros, kojų ir rankų raumenis. Tai galima padaryti be specialios įrangos. Šoninė lenta turi paprastą techniką:
- Užimkite įprastą lentos padėtį, atsiremkite į dilbius ir kojų pirštus.
- Pasukite ir perkelkite svorį į vieną kūno pusę.
- Įtempkite skrandį ir ištiesinkite kūną, remdamiesi ant dilbio ir kulkšnies.
- Grįžkite į pradinę padėtį – įprastą lentą.
Tie, kurie pažengę į šoninę lentjuostę, galite pridėti atsisėdimų, kad įtemptumėte rankų raumenis, ir traškėjimus, kad pakeltumėte pilvą.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Statinį pratimą pakanka išlaikyti 30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką. Pratimas atliekamas vienu būdu.
Periodiškumas. Kiekvieną treniruotę galite užbaigti su šonine lenta.
Šoniniai lenkimai: nuimkite šonus
Pasilenkimas nepadės deginti riebalų probleminėje srityje, tačiau sustiprins stuburą laikančius korseto raumenis. Šoninių lenkimų atlikimo technika:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite tonusą skrandį.
- Lėtai pasilenkite į šoną, ištiesdami ranką išilgai kūno. Turite nusilenkti kuo žemiau. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį kita kryptimi.
- Pratimą galite atlikti iš pradžių be nieko, o tada pridėti 2 kg hantelius, palaipsniui didindami svorį.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Trys dešimties techninių pakartojimų rinkiniai kiekvienoje pusėje yra puikus jūsų treniruočių papildymas.
Periodiškumas. Šoninius lenkimus į šonus galima daryti kartą per savaitę.
Stovintis klubo pagrobimas
Klubo pagrobimo judesys apima šoninius raumenis, kurie padės greičiau įtempti kūną. Šis pratimas turi paprastą techniką, svarbiausia jį atlikti apgalvotai ir nesūpuoti kojų kuo greičiau.
- Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant juosmens.
- Ištieskite koją į šoną, stengdamiesi išlaikyti tolygią kūno padėtį.
- Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
Taip pat galite atlikti klubo pagrobimą mašina arba naudoti elastinę juostą, kad padidintumėte apkrovą.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Trys 15–20 pakartojimų rinkiniai kiekvienoje kojoje.
Periodiškumas. Pakeiskite šį pratimą su kitais, kartą per savaitę atlikite klubo pagrobimą.
Kojos pakeliamos gulint ant šono
Gulimas klubo pagrobimas yra tas pats, kas stovimas klubo pagrobimas, atliekamas tik ant kilimėlio.
- Atsigulkite ant šono ir ištieskite kojas.
- Iškvėpdami pakelkite koją aukštyn.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
Kojų grobimus galite atlikti gulint su elastine juostele ar svarmenimis.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Trys 15–20 pakartojimų rinkiniai kiekvienoje kojoje.
Periodiškumas. Galima daryti kartą per savaitę, pakaitomis su kitais pratimais, skirtais svorio metimui šonuose.
Veiksmingi pratimai svorio metimui ant kojų
Kojos ir sėdmenys – probleminė sritis daugeliui moterų. Riebalai čia kaupiasi greitai ir lengvai, tačiau jie užtrunka ilgai ir yra sunkiai numesti. Bet jei darysite pratimus klubams, greičiau numesite svorio ir galėsite ilgai išlaikyti rezultatus.
Pritūpimai - pagrindinis pratimas norint numesti svorio ant kojų
Pritūpdami apkraunate visus kojų ir sėdmenų raumenis. Jei šį pratimą atliksite teisingai, ne tik numesite svorio, bet ir gausite tonusą klubus ir sėdmenis. Pažiūrėsime į paprastus pritūpimus be svorio: pratimas padės lavinti techniką ir priaugti svorio.
- Atsistokite išskėstomis kojomis taip, lyg ketintumėte pritūpti. Pėdos maždaug klubų plotyje.
- Ištieskite, įtempkite skrandį, ištieskite kojas.
- Nuleiskite dubenį, ištiesdami kelius į šonus.
- Įtempkite sėdmenis ir atsistokite tiesiai.
Yra daug variantų, kaip apsunkinti pritūpimo techniką:
- Pritūpimai su štanga sporto salėje, prižiūrint treneriui.
- Pritūpimai su hanteliais rankose.
- Šokinėti pritūpimai.
- Pratimai su elastinėmis juostomis ant klubų.
Įdomus faktas: pritūpimai naudingi vyrams ir moterims, tačiau kažkodėl šis pratimas laikomas grynai moterišku. Nerekomenduojama to daryti tik žmonėms su probleminiais keliais.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Trys 25 pakartojimų rinkiniai su kūno svoriu.
Periodiškumas. Pritūpti su savo svoriu galima bent kasdien, bet geriau tai daryti bent kas antrą dieną, kad raumenys turėtų laiko pailsėti. Per 30 dienų pamatysite pastebimus savo sunkaus darbo rezultatus.
Pratimai svorio metimui ant rankų
Pratimai yra labai veiksmingi norint numesti svorį ant rankų ir pečių. Jie nedegina riebalų šioje konkrečioje srityje, tačiau stangrina odą ir stiprina bicepsus bei tricepsus. Dėl to jūsų rankos atrodo lieknesnės ir gražesnės.
Pratimus svorio metimui rankose galima atlikti namuose be hantelių. Atsilenkimai pasiekiami bet kur ir bet kada – juos galite atlikti net biure atsiremdami į savo stalą.
Atsispaudimai – klasikinės treniruotės
Tinkami atsispaudimai yra naudinga įprastų svorio metimo treniruočių dalis. Pratimas lavina tricepsą, abs ir krūtinės raumenis. Klasikinė atsilenkimų versija – plačiomis rankomis:
- Imkitės gulimos padėties, rankas plačiau nei pečių plotyje.
- Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad išlaikytumėte kuo lygesnę kūno padėtį.
- Įkvėpdami nuleiskite kūną žemyn, ištiesdami alkūnes į šonus. Nusileiskite ant grindų, bet nelieskite.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Labiausiai tikėtina, kad iš pradžių negalėsite atlikti daug atsispaudimų. Siekite 15-20 pakartojimų per komplektą vyrams ir 10-15 moterims.
Periodiškumas. Turite reguliariai daryti atsispaudimus, kad pagerintumėte savo techniką. Atlikite tai bent kartą per savaitę, jei per tą laiką turite tris treniruotes.
Kelių atsispaudimai
Tie, kuriems vis dar sunku daryti reguliarius atsispaudimus, turėtų pabandyti daryti atsispaudimus nuo kelių. Merginoms lengviau atlikti tokio tipo pratimus. Technika:
- Atsistokite ant kelių, padėkite rankas ant grindų pečių lygyje. Pratimas atliekamas plačia laikysena.
- Įtempkite abs, nugaros raumenis ir sėdmenis taip, kad išlaikytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pakaušio.
- Sulenkite alkūnes ir palieskite krūtinę prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Trys 10–15 pakartojimų rinkiniai.
Periodiškumas. Kiekvienos treniruotės pabaigoje galite daryti atsispaudimus nuo kelių.
Atvirkštiniai atsispaudimai
Atvirkštinio atsispaudimo ant suoliuko pranašumas yra tricepso pratimas. Atvirkštinius atsispaudimus galite daryti nuo suoliuko sporto salėje arba nuo kėdės namuose. Klasikinė technika:
- Atsistokite nugara į suolą ar kėdę. Padėkite delnus ant atramos taip, kad rankos būtų simetriškai išdėstytos stuburui.
- Įkvėpdami sulenkite rankas per pečius ir alkūnes tuo pačiu metu, nuleiskite dubenį žemyn.
- Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius. Pradedantiesiems pakaks trijų 15 pakartojimų rinkinių.
Periodiškumas. Į kiekvieną treniruotę galite įtraukti atvirkštinius atsispaudimus.
Į ką atkreipti dėmesį kuriant svorio metimo treniruočių programą
- Niekada nepamirškite apie apšilimą. Švelnus apšilimas sumažina traumų tikimybę ir padeda pasiruošti treniruotei.
- Neilsėkite per ilgai tarp rinkinių. Jūsų treniruotės turėtų būti intensyvios, bet ne varginančios. Pusės minutės poilsio tarp rinkinių pakaks.
- Poilsio metu gerkite vandenį. Atliekant kardio pratimus ypač svarbu papildyti vandens balansą.
- Jei norite numesti svorio vienoje srityje, neturėtumėte atlikti pratimų tik joje. Stengsitės pašalinti pilvą siurbdami pilvo raumenis ir šonus, greitai persitreniruosite, pavargsite ir visai pasiduosite. Pratimų rinkinys turėtų būti sudarytas harmoningai, įskaitant jėgą, kardio ir probleminių sričių treniruotę.
- Pasirinkite pratimus, kuriuos daryti jums patinka. Jei norite numesti svorio namuose be treniruoklio, štai keletas patarimų: sportuokite savo malonumui. Nedirbkite per daug, perkraukite raumenis ir nervų sistemą.
- Pradedantiesiems rekomenduojame susisiekti su treneriu. Profesionalas padės įsisavinti pratimų atlikimo techniką, sudarys treniruočių programą ir meniu.
- Geriausias patarimas norint numesti svorio: derinkite fizinį aktyvumą su kalorijų deficitu. Vien tik mankštindamiesi svorio numesti nepavyks; turite persvarstyti savo meniu.