Ketogeninė dieta (keto dieta, mažai angliavandenių, daug riebalų (LCHF), ketogeninė dieta) yra mažai angliavandenių turinti dieta, turinti saikingą baltymų ir daug riebalų. Klasikiškai vartojamas vaikų epilepsijai gydyti, dietos interpretacijos rekomenduojamos kovojant su daugeliu kitų ligų. Tačiau dažniausiai šiais laikais ji naudojama kaip svorio metimo dieta.
Dieta buvo sukurta praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje ir sėkmingai naudojama epilepsijai gydyti, tačiau populiarėjant prieštraukuliniams vaistams, dietos aktualumas sumažėjo. Atnaujintas susidomėjimas dieta atsirado 1990 m. ačiū Holivudo prodiuseriui Jimui Abrahamsui, kurio sūnus keto dietos pagalba buvo sėkmingai išgydytas nuo epilepsijos.
Pateikiame išsamų keto dietos vadovą, leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą bei 7 dienų meniu.
Ketogeninės dietos esmė
Siūloma dieta verčia organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Paprastai šią funkciją atlieka su maistu tiekiami angliavandeniai: glikolizės metu jie paverčiami gliukoze, kuri yra organizmo „degalai“. Riebalai, savo ruožtu, yra laikomi rezerve.
Jei racione mažai angliavandenių, kepenys riebalus (iš organizmo atsargų arba iš maisto) paverčia riebalų rūgštimis ir ketoniniais kūnais: pastarieji patenka į smegenis ir yra naudojami kaip alternatyvus energijos šaltinis, pakeičiant gliukozę. Būklė, kai padidėja ketoninių kūnų kiekis kraujyje, vadinama ketoze.
Žmogaus organizmas prisitaiko prie mitybos: kai trūksta angliavandenių, vietoj gliukozės ima vartoti ketonus, kurių optimalus lygis turi nemažai teigiamų poveikių sveikatai, fizinėms ir psichinėms savybėms, taip pat mažina epilepsijos priepuolius.
Epilepsija sergančių vaikų dietos naudojimas reiškia, kad reikia gauti baltymų, reikalingų organizmo augimui ir atsinaujinimui, ir pakankamą kalorijų kiekį, reikalingą normaliam svoriui palaikyti, atsižvelgiant į konkretaus vaiko amžių.
Kokioms ligoms gydyti taikoma ketogeninė dieta?
Epilepsija
Vaikams ketogeninės dietos veiksmingumas patvirtinamas daugiau nei pusėje atvejų. 2008 m. atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas patvirtino teigiamą ketogeninės dietos poveikį sunkioms epilepsijos formoms: dinamika buvo pastebėta daugiau nei 90% atvejų per 6-24 mėnesius. Laikantis dietos sumažėja vaistų krūvis organizmui, o tai tokiems vaikams itin svarbu.
Suaugusių pacientų epilepsijai naudojama lengvesnė versija - modifikuota Atkinso dieta.
Onkologinės ligos
Kai kurios vėžio ląstelių rūšys negali veiksmingai panaudoti ketonų. Kartu su mažu cukraus kiekiu kraujyje ir augimo faktoriais ketogeninė dieta gali būti taikoma pagalbinei metabolinei terapijai. Perspektyviausias glioblastomos gydymui.
Metabolinės ligos
Dėl dietos pagerėja jautrumas insulinui (kai kuriais duomenimis, 75%), sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, normalizuojasi lipidų profilis sergant metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Dieta natūraliai mažina cukraus kiekį kraujyje, todėl rekomenduojama tiek sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu, tiek sergantiems prediabetu.
Nutukimas
Tai susiję su medžiagų apykaitos sutrikimu, tačiau apie tai parašysime atskirai. Riebalų naudojimas kaip energijos šaltinis lemia svorio kritimą. Ketogeninė dieta yra veiksminga svorio metimui ir padeda ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti rezultatą. Kai kurie šaltiniai praneša, kad per savaitę numetama 2,5–3 kg.
Neuroprotekcinis dietos poveikis vertinamas gydant sunkias neurologines ligas: Alzheimerio ligą, autizmą, išsėtinę sklerozę, amiotrofinę lateralinę sklerozę, Parkinsono ligą ir kt. Tyrimai šioje srityje tęsiami.
Teigiamas keto dietos poveikis
Pagerėjusi pažintinė funkcija
Ketonai yra puikus smegenų kuro šaltinis. Sumažinus angliavandenių kiekį maiste, pašalinamas žymus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, atsirandantis po valgio. Kartu tai pagerina dėmesį ir koncentraciją.
Padidėjusi energija ir fizinė jėga
Žmonės, besilaikantys ketogeninės dietos, turi daugiau energijos per dieną. Pavalgius ilgam susidaro sotumo jausmas. Dietą taiko sportininkai, kurie užsiima ciklinėmis sporto šakomis (triatlonu, dviračiu). Riebalų deginimas kaip energijos šaltinis padeda išsaugoti glikogeno atsargas esant didelėms apkrovoms.
- Sumažėjęs kraujospūdis. Svorio netekimas lemia normalų kraujospūdį.
- Lėtina kraujagyslių senėjimą. Didėjantis beta-hidroksisviesto rūgšties kiekis kraujyje lėtina kraujagyslių senėjimo procesą.
- Pagerėjusi odos būklė. Mažai angliavandenių dieta padeda atsikratyti spuogų.
Ketogeninė dieta turi ir trūkumų
- Hipovitaminozė, elektrolitų ir mineralų pusiausvyros sutrikimas. Ketogeninė dieta nėra subalansuota vitaminų ir mineralų kiekiu. Gali prireikti papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
- Padidėjęs cholesterolio kiekis. Polinesotieji riebalai didina cholesterolio kiekį. Reikėtų stebėti šį rodiklį, taip pat MTL ir DTL santykį.
- Sumažėjęs kraujo rūgštingumas. Tai yra ketoninių kūnų skaičiaus padidėjimo pasekmė. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ši būklė yra kupina kūno apsinuodijimo, diabetinės komos ir net mirties.
- Pagreitėja žarnyno ištuštinimo laikas. Tai dažnas šalutinis poveikis, kuris palaipsniui išnyksta: organizmas prisitaiko prie naujos dietos.
- "Keto gripas". Sindromas, išsivystantis pirmosiomis dietos dienomis ir pasireiškiantis padidėjusiu alkio jausmu, silpnumu, abejingumu, miego sutrikimu, galvos skausmu, sumažėjusiu fiziniu ir protu. Šiomis dienomis rekomenduojama gerti daugiau vandens ir valgyti sveikų riebalų.
- Blogas kvapas iš burnos. Šalutinis poveikis, kurį galima gydyti įprasta kramtomoji guma ar kvapiosiomis kvapiosiomis medžiagomis. Taip pat turėtumėte padidinti vandens kiekį savo racione.
- Ketoacidozė. Baisi dietos komplikacija, kai pastebimas vėmimas ir pykinimas, greitas širdies plakimas, dusulys ir nuolatinis troškulys. Jei atsiranda bet kuris iš simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Pagrindinės ketogeninės dietos taisyklės
Panagrinėkime ketogeninę dietą jos klasikine prasme. Šiuo metu yra daug keto dietos atmainų ir variantų (tikslinė, ciklinė, tikslinė, daug baltymų turinti), tačiau standartinė dieta yra labiausiai ištirta ir nuspėjama.
Maistas yra fiziologinė organizmo būtinybė, statybinė medžiaga ir energijos šaltinis. Dietos kūrėjai sutelkia dėmesį į tai: laikantis dietos nereikia staigiai apriboti maisto suvartojimą, griežtai skaičiuoti kalorijas ir nereikia badauti. Tačiau yra ir privalomų taisyklių, nuo kurių negalima nukrypti.
Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanas, bet nepersivalgydami
Rekomenduojama valgyti lėtai ir ramioje aplinkoje. Viena porcija yra maždaug 180 g. Užkandžiai neleidžiami.
Santykis B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Tai standartinė ketogeninė dieta (SKD). Dietos pagrindas yra maistas, kuriame gausu gyvulinių riebalų. Turėtumėte apgalvoti savo mitybą pagal pateiktas proporcijas.
- Angliavandeniai: 0,3 g. 1 kg svorio.
- Baltymai: 1,5-2 g. 1 kg svorio.
- Riebalai - 1,8 g. 1 kg svorio.
Pradėkite be pasiruošimo
Dieta prasideda bet kurią dieną ir nereikalauja laipsniško angliavandenių mažinimo dietoje.
Padidintas gėrimo režimas
Gerti švarų vandenį yra daugiau nei fiziologinė norma, siekiant išvengti dehidratacijos (2-3 l).
Fizinis aktyvumas
Reikalingas sportas, lengvas bėgiojimas, pasivaikščiojimai.
Ketozė išsivysto praėjus 7-14 dienų nuo dietos pradžios ir pasireiškia alkio stoka, acetono kvapu nuo prakaito ir šlapimo, specifiniu burnos ir gleivinių sausumo kvapu, dažnu noru šlapintis.
Kontraindikacijos
Ketogeninė dieta turi keletą kontraindikacijų:
- sunkios lėtinės ligos;
- hipertenzija;
- ūminės ligos ir infekcijos (šiuo laikotarpiu negalite pradėti dietos);
- onkopatologija (tik pagal gydytojo nurodymus);
- vaikai iki 18 metų (išskyrus epilepsijos atvejus);
- nėščioms ir žindančioms moterims.
Atsargiai:
- I tipo cukrinis diabetas;
- pagyvenusių žmonių.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai laikantis keto dietos
Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra draudžiami:
- Cukrus ir saldikliai;
- Greitai virškinamas saldus maistas: sultys, kokteiliai, gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, ledai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, pieniškas šokoladas, desertai ir pan.;
- Grūdai ir krakmolas: duona, makaronai, grūdai, balti ryžiai, soros ir pan.;
- Ankštiniai augalai: avinžirniai, žirniai, lęšiai, pupelės;
- Vaisiai: viskas, išskyrus nedidelį kiekį rūgščių uogų;
- Šakninės daržovės ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, pastarnokai, morkos, burokėliai;
- Padažai ir prieskoniai: majonezas, kečupas ir kiti cukraus turintys;
- Dietinis neriebus maistas be cukraus (musliai, dribsniai). Jie dažnai apdorojami keliais etapais ir juose yra cheminių elementų, turinčių įtakos ketoninių kūnų lygiui;
- Alkoholis.
Dietos pažeidimas sukelia ketozės būseną.
Ką galite valgyti:
- Žuvis, daugiausia riebi: upėtakis, skumbrė, lašiša, plekšnė, menkė, šamas, tunas, ešeriai;
- Moliuskai: omarai, krabai, midijos, šukutės, kalmarai, austrės;
- Kiaušiniai: bet kokie;
- Jautiena: nugarinė, kepsniai;
- Kiauliena: nugarinė, kiaulienos nugarinė, kumpis (tačiau reikia žinoti cukraus kiekį produkte);
- Paukštiena: vištiena, žąsiena, antis, fazanas, putpelės, kalakutiena ir kitos rūšys;
- Kitos mėsos rūšys: ožka, ėriena, veršiena, triušiena, elniena (geriausia tanki mėsa);
- Šalutiniai produktai: kepenys, inkstai, skrandis, širdis;
- Dešros, šoninė ir kiti mėsos gaminiai. Galite tai padaryti mažais kiekiais, svarbiausia perskaityti ingredientus, kad kompozicijoje nebūtų cukraus;
- Sūriai: bet kokie neperdirbti – čederis, ožka, grietinėlė, mocarela;
- Riešutai, sėklos: sezamas, chia sėklos, migdolai, graikiniai riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai;
- Aliejai ir riebalai: avokadas, kokosas, alyvuogių taukai, taukai;
- Pieno produktai: pienas 3%, sviestas 82,5%, grietinė nuo 20%, grietinėlė 20-40%, jogurtai, išrūgos, varškė nuo 5%. Natūralus, iš laisvai ganomų karvių;
- Daržovės: mažai angliavandenių turinčios ir nekrakmolingos (dažniausiai visos žalios) – avokadai, brokoliai, salierai, špinatai, šparagai, visų rūšių salotos, taip pat svogūnai, agurkai, pomidorai (kartais);
- Vaisiai: kartais rūgščios uogos, bet neviršijančios paros normos;
- Grybai: visi valgomi;
- Grūdai: kartais rudieji ryžiai;
- Saldumynai: natūralus juodasis šokoladas 70-90%;
- Prieskoniai: pipirai, druska, žalumynai;
- Gėrimai: kava, arbata, cikorija, becukris kompotas iš nesaldžių uogų.
Pastaba:
- Virimo būdai: bet koks - virti, kepti, kepti ant grotelių, troškinti. Jei prieš kepant mėsa, daržovės ar žuvis marinuojama, reikia įsitikinti, kad marinate nėra cukraus.
- Užkandžiai. Jie nėra laukiami, bet jei labai norisi suvalgyti, tiks gabalėlis virtos mėsos ar žuvies, sauja riešutų, sūris, kietai virti kiaušiniai, salierai.
- Papildai Pirmosiomis savaitėmis į savo mitybą galite papildomai įtraukti kofeino ir kreatino, kad padidintumėte ištvermę ir energiją. Ateityje gali prireikti naudoti egzogeninius ketonus ketozės būklei palaikyti.
Ketogeninės dietos meniu
Laikytis siūlomos dietos nėra sunku. Jūsų dėmesiui pristatome pavyzdinį savaitės ketogeninės dietos meniu (neįskaitant dienos vandens suvartojimo). Internete yra daugybė ketogeninės dietos receptų kiekvienai dienai (ieškokite pagal frazes: keto receptai, keto dietos receptai, keto maistas), tai yra, galite valgyti skaniai ir įvairiai.
1 diena
- Pusryčiai: virti kiaušiniai, ožkos sūris, kava be cukraus.
- Pietūs: Vištienos salotos su fetos sūriu ir žaliomis daržovėmis, pagardintos alyvuogių aliejumi.
- Užkandis: sauja riešutų.
- Vakarienė: jautienos kukuliai su čederio sūriu ir pomidoru.
2 diena
- Pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir žolelėmis, cikorija.
- Pietūs: ant grotelių kepta nugarinė, avokadas, agurkas, sūris ir špinatų salotos.
- Užkandis: virta žuvis ir švieži salierai.
- Vakarienė: Migdolų pienas, tingūs sūrio pyragai be cukraus.
3 diena
- Pusryčiai: omletas su sūriu ir krevetėmis, kava.
- Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais.
- Užkandis: avokadas.
- Vakarienė: ant grotelių kepta jautiena, žalių kopūstų ir pomidorų salotos.
4 diena
- Pusryčiai: plakti kiaušiniai su avokadu, arbata.
- Pietūs: salotos su upėtakiu, mocarela ir žalumynais.
- Užkandis: Riešutai.
- Vakarienė: kiauliena kepta su salierais ir pomidorais.
5 diena
- Pusryčiai: Varškės užkepėlė su grietine ir uogomis, cikorija.
- Pietūs: Ant grotelių kepta vištiena su pomidorais ir žolelėmis.
- Užkandis: natūralus jogurtas su riešutais.
- Vakarienė: salotos iš krevečių, sezamo, salierų, pagardintos aliejumi.
6 diena
- Pusryčiai: Ketogeninis pieno kokteilis su chia sėklomis, varške, arbata.
- Pietūs: Upėtakis, keptas su sūriu ir žolelėmis.
- Užkandis: avokadas su riešutais.
- Vakarienė: kalakutienos kotletai su žaliomis salotomis.
7 diena
- Pusryčiai: Varškė su tarkuotu juoduoju šokoladu, kava.
- Pietūs: Kreminė sriuba su aviena, šparagais ir sūriu.
- Užkandis: avokadas su citrinos sultimis.
- Vakarienė: jūros ešerys su brokoliais.
Savaitės meniu galima keisti savo nuožiūra.
Nuomonės
Gydytojų nuomonės susiveda į tai, kad šios dietos galite laikytis ne ilgiau kaip du mėnesius. Daktaras Alanas Barkley iš Sidnėjaus universiteto teigia, kad keto dieta yra saugi trumpalaikiam naudojimui. Kitas specialistas teigia, kad rizikos visada yra, tačiau laikantis gydytojo nurodymų jų galima išvengti.
Atsiliepimai ir rezultatai
Internete galite pamatyti įspūdingus ketogeninės dietos laikiusių ir dešimtis kilogramų numetusių žmonių rezultatus. Tačiau yra ir neigiamų atsiliepimų, turinčių pasekmių sveikatai. Tai dar kartą patvirtina, kad dietos galima laikytis tik prižiūrint gydytojui.
Atsakymai į klausimus
Ar galima turėti angliavandenių dienas?
Praėjus 2-3 mėnesiams nuo dietos pradžios, kartais galima valgyti angliavandenių mažais kiekiais, pavyzdžiui, po 1 gabalėlį pyrago kartą per 2-3 savaites. Tada turėtumėte grįžti prie dietos.
Ar lengva užsiauginti raumenų masę?
Nuolatinės fizinės veiklos metu galite auginti raumenis, tačiau tai bus sunkiau nei laikantis dietų, kuriose yra vidutinio angliavandenių kiekio.
Ar keičiasi šlapimo kvapas?
Taip, šlapimas įgauna vaisių acetono kvapą, tai normalu.
Išvados
Medicininiu požiūriu dieta yra gydomoji dieta, vadinasi, ją turi skirti gydytojas. Prieš metant svorį pagal ketoninę dietą savarankiškai ar maratonų metu, kas dabar labai madinga, rekomenduojame pasitarti su gydytoju specialistu.