Kaip valgyti teisingai, norint sulieknėti

Riebalais padengtos pusės. Pilvas, kuris (nors ir nepagrįstai) rodo nepataisomą aistrą alui. Svarstyklių rodyklė, sukelianti nervinį drebėjimą. Seniai pamiršo žodį „juosmuo“, jau nekalbant apie abs. Jo Didenybė antsvoris yra beprasmis ir negailestingas. Blogiausias sveikatos priešas, jis taip pat atneša daug sielvarto dėl grynai estetinio plano. Taigi diena prasideda svėrimu, tęsiasi skaičiuojant kalorijas ir baigiasi silpna viltimi nuo juosmens pašalinti bent pusę centimetro . . .

Pagrindinis šio sunkaus mūšio sąjungininkas yra tinkama mityba, kuri labai mažai susijusi su pusbadžiu dietomis, pasiekiančiomis absurdą. Gerai suplanuota dieta ir teisinga dieta yra daug efektyvesnė nei neapgalvotas kalorijų skaičiavimas. Tai taikoma tiek akivaizdžiai storiems vyrams, tiek tiems, kurie nori šiek tiek „nusausinti“ kūną ir įgyti gražių formų. Kaip valgyti teisingai, norint sulieknėti? Apie tai kalbėsime šiame straipsnyje.

Dalinė mityba: pagreitina medžiagų apykaitą

Akivaizdus modelis: kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau papildomi kilogramai paliks „pažįstamas vietas“. Metabolizmo greitis yra labai individualus. Kai kurie gali valgyti visiškai negalvodami apie kalorijas ir nesusitreniruoti. Tiems, kurių medžiagų apykaita sulėtėjusi, daug sunkiau atsikratyti riebalų sankaupų. Dietos jiems nėra labai veiksmingos. Tačiau tinkamai parinktas režimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai padės:

• dažnas maistas mažomis porcijomis;
• pakankamas skysčio kiekis;
• normalus trukmės pilnas miegas;
• aktyvi fizinė veikla ir treniruotės.

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas dalinei mitybai. Valgant dažnai, medžiagų apykaita pastebimai pagreitėja. Jei porcijos mažos, efektas sustiprėja. Ir atvirkščiai: reti, bet gausūs valgiai lėtina medžiagų apykaitą (ir neišvengiama pasekmė - nepanaudotos kalorijos virsta nepatraukliomis riebalų raukšlėmis).

Kai kurie mitybos specialistai mano, kad tik laikydamiesi tokio režimo galite numesti svorį beveik dešimtimis kilogramų (žinoma, jei šie kilogramai būtų papildomi). Galbūt šie skaičiai yra šiek tiek perdėti. Bet dalinės mitybos nauda yra neginčijama. Yra keletas, bet dažnai - daug efektyvesnis būdas numesti nereikalingus kilogramus nei pusiau badaujanti dieta. Ir daug sveikiau sveikatai. Galų gale, bet koks įprastos dietos pakeitimas, kuris yra neišvengiamas pereinant prie tam tikros dietos, yra organizmo stresas, net jei pati dieta yra baigta. Plius alkis ir maistinių medžiagų trūkumas. Ir perėjimą prie dalinės mitybos organizmas suvokia gana teigiamai.

Išleiskite daugiau nei valgykite

Kiekvienas, kuris kovoja su antsvoriu, tikriausiai pasakos apie keliolika išbandytų dietų. Japonijos ir Holivudo, grikių ir kefyro, kraujo grupės dietos yra tik keletas žinomiausių. Jie yra panašūs vienu dalyku: žymiai sumažėja kalorijų kiekis.

Apskritai tai yra teisinga: kalorijos neturėtų būti daugiau, nei išeikvojama energija. Nenaudojama tik pats riebalų kaupimasis, su kuriuo vyksta kova. Ar galima priversti kūną išleisti daugiau energijos? Jūs galite ir turėtumėte! Pirmiausia padidinkite fizinį aktyvumą: jie sunaudoja daug kalorijų. Tinkamos yra pakankamai ilgos ir ne per intensyvios treniruotės, pavyzdžiui, vaikščiojimas dideliu tempu. Riebalai ypač greitai deginami, kai organizmo glikogeno atsargos yra išnaudotos: tai atsitinka po jėgos treniruočių. Šis reiškinys pastebimas tuščiu skrandžiu, ryte (dėl šios priežasties nėra prasmės sau atsisakyti pusryčių).

Kitas svarbus momentas yra valgio laikas. Naktį suvalgoma kaloringa vakarienė yra tiesus kelias į antsvorį: miegant sulėtėja medžiagų apykaita, o tos kalorijos, kurios buvo gausios valgant, nebus išnaudotos.

Kalorijų skaičiavimas yra aistra daugeliui. Tačiau juos reikia teisingai suskaičiuoti, riboti - taip pat išmintingai. Apskaičiuokite, kiek kasdien suvalgote „įprastu režimu“ be jokių dietų. Tokia apskaita turi būti vedama per penkias dienas, pagal lenteles užrašant patiekalų sudėtį, jų svorį ir apskaičiuojant suvalgytų kalorijų kiekį. Susumuokite kiekvienos dienos kalorijų skaičių, padalykite iš 5 (dienų skaičius) - nustatykite vidutinį dietos kalorijų kiekį. Šį skaičių reikės sumažinti. Pageidautina nustatyti įprasto dienos meniu sudėtį: riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį. Tai padės jums rasti geriausią dietą.

Apie „neteisingus“ produktus

Produktai yra skirtingi. Naudinga ir, sakykime, nėra labai gera. Geriausiai reikėtų išmesti tuos, kurie „nėra labai“. Pripažinkime, praktikoje nedaugeliui žmonių pavyksta įgyvendinti gerą idėją. Todėl neteiksime per griežtų rekomendacijų. Tačiau vis tiek turite apriboti kai kuriuos produktus. Nauda iš jų yra minimali (jei yra), ir jie kenkia virškinimo sistemai. Taigi, kokie yra šie produktai?

• Visų rūšių užkandžiai (traškučiai, sūdyti krekeriai, riešutai ir kt. ): juose yra per daug druskos ir kvapiųjų medžiagų, kurios nėra naudingos jūsų sveikatai ar jūsų juosmeniui. Skrudintos bulvės.
• Pusgaminiai, tokie kaip koldūnai, šaldyta pica.
• Majonezas (jei negalite jo visiškai atsisakyti, apribokite jo kiekį ir pereikite prie mažai kaloringų veislių).
• Limonadas, „Coca-Cola“ ir kita saldi soda.
• Alkoholiniai gėrimai (pirmiausia alus).
• Ledai, ypač ledai (šį desertą sunku virškinti, o kalorijų kiekis neatitinka skalės).
• Mielių kepiniai (balta duona, bandelės). Priešingai populiariems įsitikinimams, svoris auga ne miltais, o mielėmis. Vietoj duonos galite pereiti prie plono lavašo (jis kepamas be mielių). Nebūtina išskirti makaronų - pakanka į juos nedėti per riebių padažų.
• Šokoladai ir pyragaičiai. Tai, žinoma, yra „bomba“ pagal savo kalorijų kiekį. Tačiau žala, kurią sukelia pyragas, suvalgytas kartą per mėnesį, yra daug mažesnis nei stresas, kurį sukelia kategoriškas mėgstamo skanėsto atmetimas. Taigi nebūkime per sunkūs: mėgaukitės savo sveikata, bet tik kartais.

Svarbu atsiminti, kad net pats naudingiausias produktas gali neatnešti norimos naudos, jei jis nebus tinkamai paruoštas. Jūsų dietinis meniu turėtų būti virtas arba virtas garuose. Jokių traškių plutelių, minimalus prieskonių kiekis. Juk jūsų tikslas yra nuraminti apetitą, o visų rūšių prieskoniai turi priešingą užduotį. Kitas subtilumas: valgykite gerai, bet monotoniškai: turėdami tokį meniu, nevalgysite daugiau, nei reikalauja jūsų kūnas. Fanatizmas, žinoma, yra netinkamas (dėl to kalti daugelis populiarių dietų). Bet, pavyzdžiui, suvalgę virtos žuvies su ryžių garnyru, greitai pasisotinsite ir pasijusite kupini jėgų ir jėgų.

Meniu pavyzdžio sudarymas

Renkantis dienos racioną, būtinai atsižvelkite į savo kūno poreikius. Pastebėję savijautos pablogėjimą - nuovargio jausmą, padidėjusį miego poreikį, galite būti pernelyg priklausomi nuo angliavandenių ribojimo. Tokiu atveju meniu reikės koreguoti.

Laikydamiesi tinkamos dietos svorio metimui, turėtumėte jaustis gana energingi ir energingi. Pateikiame pavyzdinį dienos meniu, kuriame atsisveikinama su antsvoriu.

Vyrams

ryžiai - 200 g (toliau turime galvoje sausus javus, kurie bus verdami vandenyje);
• virta vištienos krūtinėlė - 500 g; - varškė - 200 g;
• pienas - 1 l;
• daržovės - iki 30% viso maisto kiekio.
• vanduo - neribojamas.

Moterims

ryžiai - 150 g;
• virta vištienos krūtinėlė - 500 g;
varškės
• - 200 g;
• pienas - 1 l;
daržovės
• - iki 30% viso maisto kiekio;
• vanduo - neribojamas.

Šiuose maisto produktuose yra jums reikalingų maistinių medžiagų (maistinių medžiagų). Tai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Bendras maisto kiekis turėtų būti padalytas į kelias dalis: patartina valgyti kas 3 valandas, užtikrinant tolygų maistinių medžiagų kiekį visą dieną. Kūnas turi būti nuolat maitinamas. Visą dieną patiekalus geriausia ruošti ryte.

Reikia laikytis šios dietos savaitę, tada pasverti. Jei svorio netekimas nepastebimas, turėsite koreguoti kalorijų kiekį. Tai turėtų būti daroma angliavandenių sąskaita (pavyzdžiui, javų kiekį sumažinti 20–25%). Savaitė su „supjaustytais daviniais“ - ir vėl pasisverkite. Puikus rezultatas laikomas 0, 5-1 kg. Jei jūsų figūra yra būtent tokia, tada dieta veikia, svorio metimo procesas prasidėjo.

Dietos veiksmingumo gerinimas

Galiausiai pateikiame keletą patarimų, kaip riebalus deginančią dietą padaryti dar efektyvesnę:

• Neviršykite tą dieną planuoto maisto kiekio.
• Valgykite daug angliavandenių turinčius patiekalus, kai jie geriau pasisavinami. Du kartus ypač reikia angliavandenių. Pirmasis - pabudus (pusryčiams). Antrasis - po treniruotės (vadinamasis „baltymų-angliavandenių langas“). Po fizinio krūvio visiškai neįmanoma pašalinti angliavandenių. Šiuo metu jie labai gerai absorbuojami ir pateks ne į riebalus, o į raumenis.
• Pabandykite padidinti geriamo vandens kiekį. Niekada neturėtumėte jaustis ištroškęs.
• Optimalus svorio metimo greitis, laikantis tokios dietos, yra 0, 5–1 kg. Nebandykite pagreitinti proceso toliau mažindami kalorijų kiekį savo meniu: kūnas gali „įjungti“ gynybinę reakciją ir reaguoti sulėtindamas medžiagų apykaitą.
• Jei vietoj norimo svorio metimo jūs priaugate svorio, tai reiškia, kad smarkiai pažeidėte savo mitybą ir dietą.