Kaip pradėti mesti svorį? Antsvorio, dietos ir mankštos tema yra apipinta daugybe gandų ir mitų. Nedaug dalykų yra taip prieštaringi, kaip kaip atsikratyti nepageidaujamų apimčių. Nepaisant technikų įvairovės, yra pagrindinių ir universalių taisyklių, kurios tinka absoliučiai visiems. Apie juos kalbėsime šiame straipsnyje.
Per pastaruosius dešimtmečius aplinka ir gyvenimo būdas labai pasikeitė. Atsirado daug greito maisto, įvairaus gatvės maisto, kavinių ir restoranų, žmonės vis dažniau pradėjo valgyti lauke ir naudotis pristatymo paslaugomis, ženkliai išaugo porcijų dydžiai, o kartu ir sveiką maistą išsirinkti tapo sunkiau.
Be to, darbas ir laisvalaikis tapo sėslūs. Nepaisant gerai žinomų fizinio aktyvumo privalumų, visame pasaulyje pastebima mažėjimo tendencija. Remiantis naujausiais Europos Sąjungos pranešimais, 6 iš 10 vyresnių nei 15 metų žmonių nesportuoja arba tai daro labai retai. Tuo pačiu metu nemaža dalis suaugusių Europos gyventojų daugiau nei keturias valandas per dieną praleidžia sėdėdami, o tai gali turėti įtakos sveikatai ir išvaizdai.
Taigi, daug veiksnių įtakoja tai, ką valgome ir kokį gyvenimo būdą renkamės, o tai reiškia, kad norint pradėti pokyčius, būtina sąmoningai rinktis.
Nuspręskite dėl savo motyvacijos numesti svorio
Dažnai šiam etapui nesuteikiama derama reikšmė, galvojant, kad noras įsisprausti į kadaise mėgstamą suknelę ar gražiai nusifotografuoti paplūdimyje yra efektyvus tikslas. Tačiau estetinis patrauklumas yra tik viena medalio pusė, antroje yra daug svarbesni ir reikšmingesni dalykai: kompleksų ir nepasitikėjimo savimi atsikratymas, noras susilaukti sveikų vaikų, poreikis atsikratyti dusulio, hormonų sutrikimai. ir kitos susijusios problemos.
Visuomet sunku žengti pirmuosius žingsnius, norisi tai atidėti vėlesniam laikui, pristabdyti ar išvis atsisakyti idėjos. Be to, pradžioje dažnai keliami nerealūs svorio metimo tikslai, o tai lemia didelius lūkesčius, kurie vėliau sukelia nusivylimą, stresą ir progreso stoką. Nesivadovaukite principu „viskas arba nieko". Nustatykite galutinį norimą tikslą ir daug tarpinių (realių! ) tikslų. Įsivaizduokime, kad pastatome maršrutą automobiliui, principas tas pats.
Atminkite, kad maistas neturėtų būti atlygis už treniruotę ar šokolado, kurį valgote, „atsitraukimas". Kaltė yra motyvacijos žudikas.
Tuo pačiu analizuokite, kodėl turite antsvorio. Ar tai naujausias pokytis, ar ilgalaikis vaizdas? Ar pradėjote daryti dalykus kitaip – daugiau valgyti ne namuose, mažinti aktyvumą ar keisti mitybą? Žinodami pagrindinę priežastį, galėsite greičiau judėti link savo tikslo.
Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi
Svorio metimas yra sistemingas ir ilgalaikis procesas. Net nedidelis svorio netekimas (5–10 % viso kūno svorio) gali turėti naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti lėtinių ligų, susijusių su nutukimu, rizikos veiksnius.
Nesiimkite radikalių dietų ir alinančių badavimo sistemų. Pirmosiomis savaitėmis jie greitai krenta svorio, tačiau vargu ar pavyks ilgainiui, nes tokie gyvenimo būdo pokyčiai negali būti tvarūs. Kai tik atšauksite režimą, grįžkite prie senų įpročių ir priaugkite svorio.
Be to, atminkite, kad moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai yra didesnis nei vyrų, o ramybės būsenos medžiagų apykaita yra 5–10 % mažesnė. Pavyzdžiui, 8 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, besilaikančių mažai kalorijų turinčios dietos (800 kcal per dieną), nustatyta, kad tomis pačiomis sąlygomis vyrai numetė 16 % daugiau svorio nei moterys.
Peržiūrėkite suvartojamo maisto kiekį ir kokybę
Daugelis žmonių net neįsivaizduoja, kiek kalorijų suvalgo. Remiantis „New England Journal of Medicine" paskelbtu tyrimu, dviejų grupių žmonių, kurių svoris, ūgis, kūno riebalų procentas, išsilavinimas ir daugiau buvo panašus, buvo paprašyta pranešti, kiek kalorijų, jų nuomone, suvartojo per dieną. Abi grupės nuvertino tikrąjį kiekį vidutiniškai 1000 kalorijų!
Nustatykite savo dienos kalorijų kiekį
Nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, yra pusė darbo, taip pat svarbu atsižvelgti į maisto produktų maistinę vertę. Pavyzdžiui, 500 kalorijų traškučiuose nėra tas pats, kas 500 kalorijų žaliose daržovėse.
Mitybos specialistai tikina, kad svarbu laikytis svorio metimo taisyklės – sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Dienos deficitas turėtų būti vidutiniškai 500 kcal. Esant tokiai sąlygai, per dvi savaites galite numesti vieną kilogramą net nesiimdami fizinio aktyvumo. Tačiau ilgainiui šis metodas neveiks, ilgainiui dėl nuolatinio maisto trūkumo organizme kaupiasi streso ir nerimo jausmas ir, užuot numetus svorio, kritinės situacijos atveju organizmas pradeda kaupti riebalus. .
Sumažinkite porcijas
Čia dydis yra svarbus. Porcijos kontrolė laikui bėgant iš sveiko įpročio peraugs į gyvenimo būdą, kuris pašalina nuolatinį persivalgymą. Vienas paprastas būdas sumažinti porcijos dydį – naudoti mažesnę lėkštę. Kitas – valgyti lėčiau, kad smegenys spėtų priimti signalą apie sotumo jausmą. Vidutiniškai tai trunka apie 20 minučių.
Pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti daržovės, ketvirtadalis – neriebių baltymų šaltiniai (vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai), o likusią dalį – dribsniai arba nesmulkinti grūdai.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Jei valgote maistą, kuriame gausu paprastų angliavandenių (pavyzdžiui, pyragaičius, soda, baltų miltų duoną ar bulvytes), jūsų kūnas išskiria insuliną, kuris padeda kontroliuoti gliukozės patekimą į kraują. Tyrimai rodo, kad po kelių valandų padidėjęs cukraus kiekis kraujyje verčia jausti alkį, potraukį maistui ir dažnai persivalgyti. Greiti ir rafinuoti angliavandeniai greitai papildo organizmą energija, tačiau vartojant per daug, jie virsta riebalų atsargomis. Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams ir būtinai derinkite juos su natūraliu pluoštu.
Valgykite daugiau visaverčio maisto
Visavertis maistas – tai vieno ingrediento maistas, kuriame gausu vitaminų ir mikroelementų be cheminių priedų ar perdirbimo. Tai švieži vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, kiaušiniai, riešutai ir kt. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, reguliuoja svorį, mažina alkį ir veikia hormonų gamybą.
Viename tyrime dalyvavo 786 žmonės, kurie buvo suskirstyti į dvi grupes. Vienas iš jų laikėsi mažai mikroelementų turinčios dietos, kitas – daug mikroelementų turinčios dietos. Beveik 80 % dalyvių jautėsi sotūs valgydami daug mikroelementų turinčios dietos, nors apskritai suvartojo mažiau kalorijų.
Be to, visaverčiuose maisto produktuose nėra transriebalų. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad beždžionės, kurios valgė daugiau dirbtinių transriebalų, padidino savo svorį vidutiniškai 7, 2%, palyginti su beždžionėmis, kurios valgė daug mononesočiųjų riebalų.
Gerkite savo kasdienį vandens kiekį
Vandens gėrimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 24–30%, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų. Vienas iš tyrimų parodė, kad suvartojama 0, 5 litro. geriamas vanduo pusvalandį prieš valgį padėjo besilaikantiems dietos suvartoti mažiau kalorijų ir numesti 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie vandens negėrė.
Venkite sulčių ir gazuotų saldžių gėrimų. Tyrimų duomenimis, jų kasdienis vartojimas yra susijęs su 60% padidėjusia vaikų nutukimo rizika.
Jei kasdien vartojamą stiklinę sulčių ar sodos pakeisite vandeniu, metinį suvartojamų kalorijų kiekį galite sumažinti vidutiniškai 219 000 kcal. Įspūdinga, tiesa?
Norėdami numesti svorio, pasirinkite veiksmingą pratimą
Reguliarus pratimas yra gyvybiškai svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Drausmingas ir tikslingas pratimų dažnio didinimas dažnai yra labai svarbus sėkmingam svorio metimui.
PSO rekomenduoja žmonėms nuo 18 iki 64 metų mankštintis bent 150 minučių per savaitę.
Lengviausias ir prieinamiausias būdas sportuoti yra aerobinis pratimas.
- Vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdžiai yra badmintonas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, tenisas.
- Didelio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdžiai yra bėgimas, plaukimas, komandinės sporto šakos (futbolas, krepšinis) ir kt.
- Be to, į savo kasdienybę galite įvesti naudingų taisyklių: lipkite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriais, vieną stotelę iki kelionės tikslo eikite pėsčiomis, pastatykite automobilį kiek toliau nuo namų ar biuro ir pan.
Kardio treniruotės norint numesti svorio yra labai svarbios, jei treniruojatės tinkamai, orientuojatės į širdies ritmą (širdies ritmą), naudojate įvairias technikas ir intervalus.
Žinoma, svarbu ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti raumenų tonusą. Atsparumo pratimai yra labai svarbūs norint sukurti tonusą kūną. Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį ir neleidžia prarasti vertingos raumenų masės.
Yra daug pratimų tiek namuose, tiek sporto salėje.
Pirmenybę teikite apkrovoms visoms raumenų grupėms, o ne vietinėms. Darydami pratimus tik pilvui, ilgai nenumesite svorio juosmens ir pilvo srityje, tai liudija daugybės tyrimų rezultatai. Tas pats pasakytina apie kojų, klubų, rankų ir kitų kūno dalių svorio metimą.
Tyrimų duomenimis, viena dažniausių kliūčių metant svorį yra laiko trūkumas, daugiau nei 73% apklaustų moterų teigė dėl šios priežasties nesportuojančios. Į pagalbą ateina žiedinės, riebalus deginančios ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurios užtrunka ne ilgiau nei pusvalandį ir laikomos vienu efektyviausių metant svorį.
Apvalus mokymastrunka vidutiniškai 30 minučių. Tai susideda iš to, kad kaitaliojate keletą pratimų (dažniausiai nuo 5 iki 10), skirtų skirtingoms raumenų grupėms, tarp kurių darote poilsio intervalus. Šis metodas pagerina jūsų aerobinį pasirengimą ir efektyviai degina kalorijas.
Riebalų deginimo treniruotėsiš principo yra panašūs į žiedinius, tačiau kompleksas susideda iš didesnio intensyvumo apkrovų skirtingoms raumenų grupėms, kurios atliekamos be pertrūkių. Poilsis leidžiamas tik baigus pratimų bloką.
Pastarieji metai įgijo didelį populiarumądidelio intensyvumo treniruoteskurie trunka nuo 5 iki 30 minučių per dieną. Jie kaitalioja didžiausią aktyvumą ir poilsį (nuo vieno iki dviejų). Pavyzdžiui, bėgate 1 minutę kuo greičiau, tada lėtai einate arba ilsitės 2 minutes, tada kartojate viską iš naujo. Tyrimai parodė, kad šis treniruočių metodas padeda sudeginti 25–30 % daugiau kalorijų nei kiti pratimai.
Speciali grandinės treniruotė- 30 minučių fitnesas moterims, kurią sudaro apšilimas, kardio, jėgos treniruotės, atvėsimas ir tempimas. Kiekviena treniruotė vyksta prižiūrint treneriui, kuris stebi pratimų atlikimo techniką, moko ir parenka optimalų krūvio variantą. Pratimai atliekami ant treniruoklių, sukurtų atsižvelgiant į fiziologines moters kūno ypatybes. Jie pagrįsti hidrauliniu pasipriešinimu ir yra saugūs įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Išmokite mėgautis mankšta ir atlikti svorio metimo pratimus. Pagalvokite, kiek energijos, džiaugsmo ir pasitenkinimo savimi treniruotės jums suteikia.
Gauti paramą
Numesti svorio nėra lengva, o padaryti tai vienam – dar sunkiau. Jei bandote atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti savo bendrą sveikatą, atminkite, kad jums nereikia eiti šiuo keliu patiems. Galite rasti bendraminčių neprisijungę arba internete ir prisijungti prie jų.
Tyrimai parodė, kad palaikymas, sveika konkurencija ir reguliarus rezultatų demonstravimas gali padėti išlaikyti nuoseklų pratimų atlikimą ir būti atsakingesniam procese.
Stebėkite savo pažangą
Savikontrolė yra svarbiausias sėkmingo svorio metimo veiksnys. Kai matome tikrą, apčiuopiamą judėjimą savo tikslų link, esame labiau motyvuoti toliau dirbti. Svarbiausia – neužkabinti.
Nekreipkite dėmesio tik į svorį. Kasdienis savęs svėrimas gali sukelti nereikalingą nerimą ir nerimą. Sutelkite dėmesį į juosmens, klubų, krūtinės, kojų ir rankų apimties rodiklius. Matuokite juos tuo pačiu laiko intervalu, pavyzdžiui, kas 2 savaites arba kartą per mėnesį. Užfiksuokite skaičius užrašų knygelėje, programoje ar specializuotuose interneto portaluose. Tai padės sekti rezultatą ir analizuoti, kurie veiksmai duoda daugiausiai rezultatų.
Atminkite, kad svorio metimas yra laipsniškas procesas, nenusiminkite, jei tie papildomi kilogramai neišnyks tokiu greičiu, kokio tikėjotės. Jūsų užduotis yra išmokti teisingai numesti svorio, o ne per 3 dienas.
Pašalinkite stresą ir miego trūkumą
Sveikas miegas yra toks pat svarbus kaip tinkama mityba ir mankšta.
Tyrimai rodo, kad nereguliarus miegas yra susijęs su 89% padidėjusia vaikų nutukimo rizika ir 55% suaugusiųjų. Taip pat nepakankamas ar nekokybiškas miegas lėtina kalorijų pavertimą energija (metabolizmą). Kai jis veikia netinkamai, kūnas gali kaupti nepanaudotą energiją riebalų pavidalu. Be to, prastas miegas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, taip pat sutrikdyti apetitą reguliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimą. Būtent leptinas siunčia sotumo signalus į smegenis.
Kitas tyrimas parodė, kad miego stokojantys žmonės per dieną suvartoja 385 kalorijomis daugiau nei tie, kurie miega reguliariai ir pakankamai. Taigi vien dėl sutrikusio miego ritmo per metus galite gauti papildomus 7 kilogramus.
Kalbant apie stresą, jis skatina hormonų adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą. Jei visą laiką jaučiate nerimą, kortizolis patenka į kraujotaką ir signalizuoja kūnui papildyti maistinių medžiagų atsargas angliavandeniais, o tai dažnai sukelia persivalgymą.
Tyrėjai nustatė, kad 8 savaičių streso valdymo programa žymiai sumažino antsvorio ir nutukusių vaikų ir paauglių KMI.
Pažvelkite į keletą būdų, kaip kovoti su stresu:
- joga
- meditacija
- kvėpavimo praktikos
- pasivaikščiojimai gamtoje, sodininkystė ir kt.
Nevartokite dietinių tablečių
Stebuklingų dietinių tablečių idėja, kad riebalai ištirptų kaip svajonė, vilioja. Bet, deja, tai per gerai, kad būtų tiesa (jei tai dar nebuvo akivaizdu).
Štai keletas dietinių tablečių šalutinių poveikių:
- Nervų sistemos išsekimas
- Padidėjęs kraujospūdis
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
- Vidaus organų darbo pažeidimas
- Nemiga
- Galvos svaigimas
- Nerimas
- Tinginio žarnyno sindromas
Dietos tabletės dažnai žada greitus rezultatus, tačiau jos netrukdo jūsų mitybai ar gyvenimo būdui, dėl kurių jūsų kūnas tapo „nesveikas". Taigi, net jei jums pavyks įveikti nemalonų šalutinį poveikį ir gauti trumpalaikių rezultatų, galiausiai grįšite ten, kur pradėjote. Riebalų degintojams skyrėme atskirą straipsnį, kuriame išsamiai aprašėme jų trūkumus, naudą ir galimą riziką.
Atminkite, kad norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia iš esmės pakeisti savo kūno rengybos ir mitybos įpročius.
Kasdien skelbiamos naujos svorio metimo knygos, straipsniai, TV laidos ir vaizdo įrašai, tačiau nėra vieno visiems tinkamo sprendimo, kaip nuolat numesti svorio. Tai, kas tinka vienam žmogui, gali netikti jums, nes organizmas skirtingai reaguoja į skirtingus maisto produktus ir krūvius, tai priklauso nuo genetikos ir daugelio kitų faktorių. Norint rasti tinkamą metodą, prireiks laiko ir kantrybės, atsidavimo ir reguliarumo.
Norėdami numesti svorio be kančių, atlikite realius mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčius, kurie taps jūsų gyvenimo būdo dalimi, kitaip greitai grįšite prie senų įpročių ir pradinio svorio.