Pratimai pilvui ir šonams pašalinti riebalus nuo juosmens. Efektyvios treniruotės

Pratimai liekninant šonus ir pilvą leidžia pasiekti ploną ir gražų juosmenį ir pašalinti papildomus kilogramus.

Riebalų atsiradimo juosmenyje priežastys

Riebalų sankaupos ne visada atsiranda dėl per didelio maisto kiekio.

Kartais yra ir kitų jų atsiradimo priežasčių:

• lėta medžiagų apykaita;
• genai;
• nėštumas;
• hormoniniai sutrikimai;
• liga;
• stresas;
• amžius;
• neteisinga laikysena;
• fizinio aktyvumo stoka;
• valgyti didelį kiekį maisto;
• per didelis saldumynų vartojimas ir greitųjų angliavandenių perteklius.

Norėdami išvengti riebalų pertekliaus juosmenyje ir šonuose, atlikite kelis veiksmus:

• Mityba turi būti teisinga ir subalansuota. Valgių skaičius turėtų būti 4-5. Turėtumėte neįtraukti kenksmingų produktų.
• Mokymą būtina įtraukti į kasdienį gyvenimą. Jie turėtų pakaitomis: galios diena, kardio diena.
• Kartais reikia išvalyti žarnyną.
• Po miego turite išgerti stiklinę vandens, kad pradėtumėte medžiagų apykaitos procesus.
• Galite naudoti skirtingus kremus ir eiti į masažą.

Kaip nustatyti riebalų kiekį?

Moterų organizme turi būti riebalų atsargų. Jie saugo vidaus organus ir dalyvauja daugelyje procesų. Tačiau viskas turėtų būti gerai.

Yra keletas riebalų matavimo variantų:

Metodas	Aprašymas
1. Kūno masės indeksas.	Norėdami sužinoti, ar jūsų organizme nėra riebalų, galite naudoti savo kūno masės indeksą. Jis apskaičiuojamas taip: kūno svoris kg, padalytas iš ūgio kvadrato, nurodyto cm. Jei gauta vertė yra didesnė nei 25, tada asmuo turi antsvorį. Laikoma, kad norma yra nuo 18, 5 iki 25 metų. Tačiau visos šios vertės priklauso ir nuo amžiaus.
2. Pilvo ir klubų santykis.	Juosta išmatuokite plačiausią kojos dalį ir siauriausią juosmens dalį ties bambą. Liemenį cm padalinkite iš klubo. Idealus santykis yra 0, 7. Viskas, kas viršija normą, laikoma riebalų perteklių.
3. Liemens apimtis.	Priimtinu rodikliu laikomas liemens dydis nuo 80 iki 89 cm. Jei vertė didesnė, būtina išspręsti šią problemą.

Kaip pasirinkti pratimus šonams ir pilvui

Liemeniui ir šonams būtina pasirinkti pratimus, skirtus dirbti su įstrižais pilvo raumenimis. Jie turi naudoti spaudą.

Į treniruotę reikia įtraukti šių tipų pratimus:

• pasisuka įvairių dizainų;
• lenkimo pratimai;
• posūkių ir apsisukimų buvimas treniruotėse;
• aerobinis aktyvumas.

Pratimų ypatybės

Šoniniai ir pilvo pratimai turi keletą savybių:

• Būtina laikytis teisingos vykdymo technikos.
• Prieš treniruotę būtina sušilti ir pasitempti.
• Turime skirti daugiau dėmesio širdies veiklai, bet nepamiršti ir jėgos treniruočių.
• Per savaitę turi būti bent 3 pamokos.
• Juosmens ir šonų pratimų rinkinį turėtų sudaryti apkrova, kuria siekiama lavinti viršutinę ir apatinę presą, taip pat įstrižus raumenis.
• Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vakuuminiam pratimui.
• Fitballas puikiai tinka sumažinti stuburo stresą.

Atšilimas

Sušilkite prieš atlikdami bet kokį pratimą. Tai užtrunka šiek tiek laiko (apie 4–8 minutes), tačiau tai padeda paruošti kūną būsimam krūviui.

Atšilimas turėtų apimti:

• kardio mankšta;
• darbas su sąnariais (nuo galvos iki kojų);
• mažas ruožas;
• kvėpavimo darbas.

Visa treniruotė atliekama vidutiniu tempu ir be trūkčiojimų. Prieš atlikdami pratimus šonams ir juosmeniui, jie turi praleisti daugiau laiko apšilimui.

Šildymo pratimo prieš treniruotę pavyzdys:

1. Bėga vietoje.
2. Galvos pakreipimas ratu.
3. Malūno mankšta.
4. Plaučiai.
5. Pratimai atkurti kvėpavimo sistemą.

Tvistai

Šoniniai ir pilvo pratimai turi daug variantų. Jie taip pat apima traškesius, kurie yra vienas iš garsių pratimų dirbant su pilvo raumenimis.

Jie puikiai pašalina riebalus iš šonų ir lieknina liemenį. Norint sukti, svarbu nugaros padėtis šiek tiek sulenktoje padėtyje. Toks mokymas turėtų vykti privalomai laikantis vykdymo technikos, kitaip norimas rezultatas nebus pasiektas. Yra keletas sukimo variantų.

Visi jie skirti pumpuoti skirtingus pilvo ir šonų raumenis:

• atvirkštinė;
• reguliarus;
• pasviręs;
• pusė;
• su pakeltomis apatinėmis galūnėmis.

Reguliarūs traškesiai aktyviai veikia viršutinį presą.

Klasikiniai traškesiai turėtų būti atliekami taip:

• Galūnės sulenktos keliuose, kojos yra ant grindų, rankos yra už galvos.
• Iškvėpdami pakelkite krūtinę. Nugarinė lieka ant grindų, o galva nejuda.
• Visus judesius reikia atlikti naudojant pilvo raumenis.
• Šioje padėtyje palaikykite 2–3 sekundes. Spaudos raumenys turėtų būti įsitempę.
• Įkvėpdami vėl nusileiskite ir atsipalaiduokite.
• Atlikite 2–4 10-15 pakartojimų rinkinius.

Grįžtamieji traškėjimai

Atvirkščiuose traškučiuose yra apatinis presas.

Atvirkštiniai posūkiai atliekami šiek tiek kitaip:

• Turite užimti poziciją ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas, sulenktas keliuose, kad jos taptų lygiagrečios paviršiui.
• Iškvėpdami kelius pritraukite prie krūtinės, apatinė nugaros dalis ir dubuo turi būti pakelti nuo grindų.

• Laikykite 2–3 sek. o įkvėpdami grįžkite į pradinę būseną.
• 10-15 kartų atlikite 2–4 pakartojimus.

Įstrižos traškesys

Įstrižieji posūkiai gerai veikia šonus ir apibūdina juosmenį.

• Atsigulk ant kilimėlio. Dešinę koją sulenkite ties keliu, o kairę - dešine.
• Dešinė ranka yra už galvos, kairė ištiesta į priekį.
• Iškvėpdami dešinę alkūnę ištieskite link kairio kelio.
• Įkvėpus grįžkite atgal.
• Po kelių pakartojimų pakeiskite padėtį ir pasukite į kitą pusę.

Kojų garbanos

Kojų garbanoje ar kampe didesnis dėmesys skiriamas viršutinėms ir apatinėms abs:

• Laikykitės linkusios pozicijos. Nugara yra tvirtai prispausta prie grindų, o rankos yra už galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės. Pakelkite kojas virš grindų ir sulenkite keliais, suformuodami stačią kampą.
• Iškvėpdami pakelkite suapvalintą nugarą ir šiek tiek priveržkite kojas.
• Stenkitės pasiekti kelius galva, o ne smakru.
• Nenuplėškite apatinės nugaros dalies. Pataisykite porą sekundžių.
• Kvėpuodami užimkite pradinę padėtį.

Šoniniai lūžimai

Šoninės garbanos padeda vystytis įstrižiems pilvo raumenims ir yra atsakingos už juosmens formavimą.

Šis pratimas atliekamas pagal šį principą:

• Reikia atsigulti ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos. Kojos sulenktos stačiu kampu, pasukite į dešinę.
• Iškvėpus kūnas pakyla, apatinė nugaros dalis ir galva nedalyvauja.
• Įkvėpdami atsigulkite.
• Atlikite porą pakartojimų ir perjunkite puses.

Dviračio sukimas

Dviračių treniruoklis veikia ne tik kaip šoniniai gniuždymai, bet ir lavina visos spaudos raumenis:

• Prispauskite nugarą prie grindų, uždėkite rankas už galvos. Pakelkite sulenktas kojas, suformuodami stačią kampą.
• Pakėlę pečių ašmenis ir suapvalinę nugarą, dešiniąją alkūnę ištiesiame į priešingą kelį. Tuo pačiu metu dešinė koja yra ištiesinta. Kartojame judesį kaire alkūne.
• Geriausias yra vidutinis tempas.

Lentos su posūkiais

Planko pratimas yra universalus. Tai galima padaryti kiekvieną dieną. Jo pliusas yra tas, kad lentai reikia šiek tiek laiko, tačiau tai suteikia puikų rezultatą. Priklausomai nuo pasirinkimo, vykdymo procese dalyvauja daugybė raumenų.

Planko pratimas turi daug skirtingų funkcijų:

• Leidžia sustiprinti raumenis ir tuo pačiu suteikia nedidelę apkrovą stuburui.
• Plankas sumažina nugaros skausmus ir sustiprina raumenų korsetą.
• Kelios minutės šios veiklos pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir sudegina daugiau kalorijų nei pritūpimas ar sukimasis.
• Planko dėka galite gauti vienodą laikyseną.
• Plankas padidina lankstumą ir lavina pusiausvyrą.

Lentos su klubų pasukimais leidžia dirbti ant pilvo ir šonų:

• Atsistokite įprastoje lentoje. Dėmesys alkūnėms, kojos ant pirštų. Dubens ir galvos stipriai pakelti nereikia.
• Pasukite dubenį į dešinę. Koja iki kelio bus ant grindų, o klubas bus pakabintas. Kairė koja yra dešinėje.
• Grįžti į tiesią padėtį.
• Perjungti pusę. Posūkis atliekamas iškvėpus.
• Tokius posūkius atlikite 20–50 kartų.

Atšaukimo juosta

Pasukamas lentas leidžia ne tik sustiprinti visos šerdies raumenis, bet ir treniruoti skrandį bei šonus:

• Užimkite tokią padėtį kaip įprasta lenta. Sutelkite dėmesį į alkūnes, kojas ant pirštų. Dubens ir galvos nereikia pakelti į viršų.
• Pasukite kūną į kairę ir kairę tiesią ranką pakelkite virš galvos. Kojos nekeičia padėties.
• Grįžti į įprastą padėtį.
• Pakartokite viską dešinėje pusėje.
• Pakartojimų skaičius nuo 20 iki 50.

Plaučiai su posūkiais

Kojų plaučiai leidžia treniruoti sėdmenų ir kojų raumenis. Ir jei prie to pridedate posūkius, tada procese dalyvauja pilvo dalies šoniniai raumenys.

Šiame pratime nėra nieko sunkaus:

• Šiek tiek išskėskite kojas rankomis išilgai kūno.
• Pasukite į priekį dešine koja stačiu kampu. Kairė koja šiek tiek sulenkta keliu.
• Nugara yra tiesi. Rankos ištiestos į priekį. Į rankas galite paimti kamuolį ar hantelius.
• Pasukite kūną į dešinę.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Pakartokite judesį kaire koja.
• Atlikite 2–3 pakartojimus 15–20 kartų.

Šoniniai lenkimai

Kitas gerai žinomas ir paprastas pratimas yra šoniniai lenkimai. Jie padeda nuimti šonus ir dirbti su įstrižomis. Norėdami pasiekti geriausią efektą, naudokite hantelį rankoje, kur bus atliekamas pakrypimas.

Pratimas atliekamas taip:

• Ištieskite kojas per petį, laikykite tiesią nugarą.
• Viena ranka turi būti ant diržo, kita ištiestų virš galvos link įkalnės.
• Nesulenkite apatinės nugaros dalies, sulenkite į šoną kiek įmanoma žemiau.
• Judesiai atliekami pakaitomis vienaip ar kitaip.

Pratimai vakuumas

Vakuumas yra kvėpavimo pratimas, kuris įtraukia pilvo raumenis. Jie susitraukia ir duoda norimą rezultatą.

Naudodami vakuumą galite pasiekti tokį rezultatą:

• sumažinti juosmenį;
• atsikratyti visceralinių riebalų;
• nuimkite ištemptą pilvą;
• treniruoja pilvo raumenis;
• pasiekti plokščią skrandį;
• sumažinti nugaros skausmus.

Atliekant šį pratimą, svarbu teisingai įkvėpti ir iškvėpti bei laikyti pilvą padėtyje.

Šią veiklą geriausia atlikti ryte prieš valgį arba vakare prieš miegą.

• Pasirinkite patogią padėtį (gulėti, sėdėti ar stovėti, taip pat galite ant keturių).
• Giliai įkvėpkite per nosį. Tokiu atveju pilvas turi būti ištiestas.
• Iškvėpkite per burną. Pilvas stipriai įtraukiamas. Kvėpavimas sulaikomas.
• Pabūkite tokioje būsenoje apie 10–15 sekundžių.
• Lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite skrandį.

• Šiek tiek atgaivinkite kvėpavimą ir pakartokite dar kartą.
• Atlikite 2-3 10-15 sekundžių rinkinius.

Kėdės kojos pakėlimas

Kėdžių keltuvuose naudojami apatiniai pilvo ir šlaunų viršutiniai plotai.

Tai galima padaryti ne tik namuose, bet ir pertraukų metu darbe.

• Atsisėskite ant kėdės ar suolelio. Bet ne visame paviršiuje, o krašte. Nugarą laikykite tiesią. Rankos laikosi ant kėdės sėdynės.
• Iškvėpdami pakelkite kojas, bet ne labai aukštai.
• Įkvėpdami vėl nuleiskite žemyn.
• Bėk mažiausiai 20–25 kartus.

Ėjimas

Ėjimas yra prieinamiausia fizinė veikla. Tai reiškia kardio treniruotes. Norint numesti svorio einant, reikia eiti vidutiniu tempu apie valandą arba 4, 5–7 km.

Taip pat svarbus pulsas. Jis turėtų būti 50-70% didesnis nei įprasta. Ėjimo metu per šį laiką išleidžiama apie 300–400 kalorijų. Norint pasiekti svorio metimo rezultatų, reikia vaikščioti kiekvieną dieną ar kas antrą dieną.

Vaikščiojant riebalų perteklius nepraeina iškart. Pirma, kūnas energiją pasisavina skaidydamas angliavandenius. Tada pradeda veikti glikogenas. Ir kažkur po 40-45 minučių. organizmas užima riebalų sankaupas.

Geriausi rezultatai pasiekiami ryte, nes tuo metu medžiagų apykaita yra greitesnė. Prieš treniruotę patartina šiek tiek užkąsti. Visada su savimi turėkite vandens. Kaip ir prieš bet kurią fizinę veiklą, būtina sušilti, kad sušiltų kūnas.

Bėgiojimas

Bėgimas nuo įprasto bėgimo skiriasi tuo, kad greitis yra mažas: apie 5–7 km / h, o koja yra visiškai lygi. Šio tipo kardio treniruotės tinka pradedantiesiems, kurie gali treniruoti ištvermę ir treniruoti raumenis.Skirtingai nuo įprasto bėgimo, bėgiojimas mažai spaudžia sąnarius.

Bėgiojant širdies ritmas turėtų būti apie 120. Geriausia bėgioti vakare 40–60 minučių. Nepatartina daugiau sportuoti, nes organizmas energijos ima iš riebalų atsargų maždaug po 40 minučių. ir tai trunka 10–15 minučių. Be to, energija bus papildyta iš raumenyse esančio baltymo.

Veikia

Bėgimas yra kardio treniruotės forma. Labai svarbu kvėpuoti teisingai, kad sumažėtų spaudimas širdies ir kraujagyslių sistemai, o organai ir audiniai gautų daugiau deguonies.

Norint numesti svorio, geriausiai tinka intervalinis bėgimas, kurio metu vienos treniruotės metu keičiamas greitas ir lėtas žingsnis. Toks bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas. Spartaus tempo metu jums reikia beveik 2 kartus daugiau energijos. Lėtas tempas leidžia šiek tiek atsigauti.

Kad bėgimas padėtų sulieknėti, turite bėgti bent 3 kartus per savaitę. Tokios pamokos trukmė turėtų būti nuo 25-30 minučių. Tinkamai atlikdami intervalą, galite tai padaryti per 60 minučių. prarasti iki 800 kalorijų.

Širdies treniruotės

Šoniniai ir pilvo pratimai bus produktyvesni atliekant kardio treniruotes. Kardio treniruotės yra būtina riebalų netekimo proceso dalis. Jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir susitraukia raumenis.

Praktiškai visa kūno raumenys yra naudojami kardio metu. Ši treniruotė turėtų trukti daugiau nei 30 minučių. Širdies ritmo rodmuo priklauso nuo pasirinkto pratimo.

Širdies treniruotės, kurios gali padėti pašalinti papildomus kilogramus nuo juosmens ir šonų, yra šios:

• plaukimas;
• veikia;
• bėgiojimas;
• šokinėjantis lynas;
• važiavimas dviračiu;
• aerobikos užsiėmimas;
• vaikščiojimas;
• čiuožimas ar slidinėjimas.

Plaukimas

Plaukimas baseine yra naudingas jūsų figūrai. Sportas vandenyje pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, o tai yra tiesioginis svoris. Plaukimo metu dalyvauja visa kūno raumenys. 60 minučių aktyvių treniruočių metu organizmas sudegina apie 350–500 kalorijų.

Plaukimas padeda atsikratyti papildomų kilogramų ties juosmeniu ir šonais. Apsilankę baseine 2–4 kartus per savaitę ir stebėdami tinkamą mitybą, galite pasiekti ploną juosmenį.

Plaukimas įvairiais stiliais yra produktyviausias. Tai padės įtraukti visus raumenis į darbą. Vėsus vanduo sudegina daugiau energijos, todėl kūnas reikalauja daugiau kalorijų, kad galėtų sušilti.

Tiems, kurie nemoka plaukti ir neturi skirtingų stilių, vandens aerobika bus puikus asistentas formuojant juosmenį. Sportuojant vandenyje, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų, bus lengviau pumpuoti pilvo raumenis.

Tempimas po treniruotės

Šonų ir pilvo mankštos, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, turėtų baigtis tempimu. Tempimo pratimai padeda raumenims atsigauti po mankštos ir atpalaiduoja įtampą. Tempimo trukmė yra apie 5 minutes. Po intensyvios treniruotės pirmiausia reikia normalizuoti pulsą ir tik tada pradėti kliudyti.

Tempimo po treniruotės pavyzdys:

1. Pratimai „Katė“.
2. Šlaitai prie kojų.
3. Suglaustos rankos virš galvos.

kūno rengybos užsiėmimai

Šoninius ir pilvo pratimus taip pat galima atlikti treniruoklių salėje. Treniruotės, skirtos numesti svorį juosmenyje ir šonuose, atlikimo ypatybė yra ta, kad ten galitenaudoti įvairius treniruoklius ir papildomus prietaisus:

• bėgimo takelis;
treniruoklis
• ;
irklavimo treniruoklis
• ;
• elipsoidas;
• steperis;
• fitballas;
• žiedas;
• štanga;
• hanteliai.

Apskritos treniruotės padės pasiekti geriausią efektą, kai atliekami keli pratimai, o pertrauka tarp jų yra apie 15–20 sekundžių. Į treniruočių planą turėtų būti įtraukti ne tik kardio pratimai, bet ir jėgos treniruotės.

Poros pratimų treniruoklių salėje pavyzdys:

1. Šoniniai lenkimai su hanteliais.
2. Darbas su irklavimo mašina.
3. Suoliukas traškėja.
4. Kabančios kojos sukimas.

Tipiškos klaidos

Daugelis žmonių, užsibrėžusių tikslą mesti svorį ir numesti riebalus, daro keletą klaidų:

• Sukant svarbu dirbti pilvo ir nugaros raumenis, o ne ištiesti galvą.
• Kartais pratimai atliekami neteisingai, o tai turi įtakos galutiniam rezultatui.
• Svarbu ne pakartojimų skaičius, o atlikimo kokybė.
• Jėgos treniruotės turėtų būti keičiamos kardio treniruotėmis ir visada suteikti kūnui galimybę pailsėti.
• Daugelis žmonių neskiria pakankamai dėmesio apšilimui ir atšalimui. Ir tai yra svarbus elementas, kuris padės išvengti problemų ir tonizuos kūną.
• Venkite pradėti nuo didelio krūvio, geriau rinkitės mažą pakartojimų skaičių ir nedidelį atstumą bėgimui ar ėjimui. Kiekvieną dieną galite padidinti treniruotės intensyvumą.
• Dažnai galite susidurti su tokia akimirka, kai žmogus sportuoja, tačiau nesilaiko tinkamos mitybos. Tai turėtų būti daroma kartu, tada bus galima pasiekti norimą. Taigi raumenys pasirodys, tačiau jie nėra matomi už riebalų sluoksnio.

Pratimai, skirti pilvui ir šonams, padės jiems normalizuotis ir pašalinti kūno riebalų perteklių. Tokiems mokymams galite naudoti papildomus prietaisus, kurie padės padidinti efektyvumą.