Rytiniai pratimai svorio metimui moterims

Svorio metimo pratimai padės pašalinti riebalų sankaupas ir įgyti liekną figūrą. Tačiau norint pasiekti sėkmės, reikia pasirinkti optimalų kompleksą, kasdien mankštintis ir teisingai maitintis. Jei laikysitės paprastų rekomendacijų, perteklinio svorio galite numesti net nesilankę sporto salėje.

Apšilimas moterims

Pradedantieji neturėtų iš karto patirti didelio streso. Pradėti pratinti reikia palaipsniui, atliekant pačius paprasčiausius pratimus. Pasirengimas pagrindiniam mokymui gali trukti 2-4 savaites. Šiuo laikotarpiu organizmas pripranta prie fizinių pratimų. Skaudės visi raumenys, jų negalima pertempti. Jei atliekate svorio metimo pratimus be apšilimo, galite susižaloti raumenis.

Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, trunkančiu iki 10 minučių. Būtina ištempti kaklo, rankų, pečių, viršutinės liemens, abs, sėdmenų, kojų raumenis.

Rytinė treniruotė atrodo taip:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėtai sukite galvą ir pasukite į šonus.
2. Ištieskite kairę ranką į priekį, sulenkite per alkūnę ir prispauskite prie kaklo. Kiek įmanoma traukite jį už nugaros ir ištempkite atgal iki 10 sekundžių. Pakartokite pratimą dešinei rankai.
3. Pakelkite vieną ranką aukštyn, kitą žemyn. Pakeiskite padėtį po vieną.
4. Sukryžiuokite rankas priešais save krūtinės srityje, išskleiskite jas į šonus ir tuo pačiu pasukite liemenį.
5. Pasilenkite į priekį, o tada kiek įmanoma atsilenkite, delnais palaikydami apatinę nugaros dalį.
6. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite jas į šonus.
7. Padėkite kojas kuo toliau vienas nuo kito ir pritūpkite kuo žemiau. Palaikykite 15 sekundžių. Tada ridenkite nuo vienos kojos ant kitos, kad viena būtų tiesi, o kita sulenkta ties keliu.
8. Ištieskite kojas. Kiekvieną kartą sukite apskritimais bent 10 kartų.

Rytinis apšilimas turėtų būti atliekamas kasdien.

Įkrovimas pradedantiesiems

Po apšilimo galite pereiti prie pagrindinės dalies. Programa, skirta sumažinti klubų apimtis ir deginti riebalų sankaupas juosmens srityje, atrodo taip:

1. Pėdos pečių plotyje, sulenkite liemenį į priekį ir stenkitės pasiekti rankas iki grindų. Pakartokite 10 kartų.
2. Pritūpkite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų. Turite įsitikinti, kad pėdos ir keliai yra lygiagrečiai kūnui, pilvas įtrauktas, o nugara tiesi.
3. Reguliarūs pritūpimai ištiestomis rankomis priešais save.
4. Pritūpimai kojomis į priekį, 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
5. Pasukite į šonus. Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
6. Šokinėjimo virvė.
7. Atsispaudimai nuo grindų, pageidautina bent 10 kartų.
8. Rankinė lenta, mažiausiai 60 sek.
9. Atvirkštinis atsispaudimas, kojos turi gulėti ant kėdės, tai yra, būti 30 cm aukščiau nuo grindų.
10. Nugaros įtūpstai sukryžiuotomis kojomis.
11. Šokinėti vietoje mažiausiai 40 kartų.
12. Pasukite atgal, lėtai nuleisdami koją, kad pajustumėte raumenų įtampą. 20-25 kartus.

Būtina derinti kardio ir jėgos treniruotes. Pratimai turėtų būti atliekami bent 3 kartus per savaitę. Treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių. Kai pratimai lengvi ir nustoja pernelyg skaudėti raumenis, o tai atsitinka vidutiniškai po mėnesio, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų. Jo trukmė yra 1 valanda ar ilgiau.

Sudėtinga programa kiekvienai dienai

Prieš pagrindinę pamoką atlikite apšilimą. Po to galite pradėti siurbti skrandį. Sportuodami, norėdami numesti svorio, turite užtikrinti tinkamą kvėpavimą.

Treniruotė atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų, padėkite delnus po sėdmenimis. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas, kad su liemeniu susidarytų 90˚ kampas. Laikykite 20 sekundžių, tada lėtai nuleiskite dešinįjį, o po 10 sekundžių. ir kaire koja.
2. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje. Sukryžiuokite rankas už galvos, bet nelaikykite už kaklo, alkūnės nukreiptos į šonus. Pakelkite viršutinę kūno dalį, nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Kėlimas turėtų būti atliekamas naudojant pilvo raumenis, todėl galite jausti didelę įtampą. Pakartokite 10-15 kartų, atlikite 2-3 metodus.
3. Poza tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Būtina pakelti kūną, pakeliant apatinę nugaros dalį nuo grindų, tačiau padai turi būti tvirtai prispausti prie paviršiaus.
4. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau įstrižieji raumenys pumpuojami. Keliant reikia dešine alkūne pasiekti kairįjį kelį ir atvirkščiai.
5. Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnus po sėdmenimis. Pakelkite kojas 10-15 cm atstumu nuo grindų, palaikykite iki 20 sekundžių.
6. Pratimas „žirklės". Poza panaši, pakelkite kojas į 20 cm aukštį nuo grindų. Imituokite žirklių pjovimo dalies judesius.
7. "Dviratis". Atsigulkite ant nugaros, rankos po sėdmenimis. Imituokite važiavimą dviračiu, kelis kartus keisdami judėjimo kryptį.
8. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas ir patraukite skrandį. Sulenkite liemenį į šonus. Tada pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę nuleiskite žemyn ir padėkite už nugaros. Pakartokite bent 20 kartų.

Bet koks kėlimas turi būti daromas įkvėpus, nuleidimas – iškvepiant. Užbaikite kompleksą eidami arba bėgiodami vietoje.

Sportuodami lieknėjimui galite naudoti sporto įrangą - volelį, fitballą, šokdynę, amortizatorių, hantelius, štangą, plėstuvus.

Po to galite tęsti treniruotes, apkraunant kitas kūno dalis. Kad jūsų klubai būtų tonizuoti ir sumažėtų, turite atlikti šiuos pratimus:

1. Pėdos pečių plotyje, pirštai pasukti į išorę. Lėtai pritūpdami nusileiskite iki 5. Pakilkite į pradinę padėtį, vėl skaičiuodami iki penkių.
2. Pritūpimus darykite kuo toliau vienas nuo kito išskleidę kojas. Grįžę į pradinę padėtį, nedelsdami atsistokite ant kojų pirštų. Rankos ant diržo.
3. Atlikite šokinėjimą. Patartina mankštintis su 1-2 kg sveriančiais hanteliais. Pirmiausia pasilenkite į priekį kairiąja koja. Padarykite keletą pritūpimų. Tada, iššokę, pakeiskite atraminę koją.
4. Atsistokite tiesiai, rankas suglauskite priešais save. Ženkite žingsnį į dešinę, šiek tiek atitraukite sėdmenis atgal, tada traukite koją į kairę pusę. Atlikite bent 20 smūgių.
5. Atsigulkite ant grindų, delnai po sėdmenimis. Šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų, paskleiskite jas kuo toliau, tada grąžinkite į pradinę padėtį.
6. Poza panaši, tik tiesias kojas reikia pakelti į viršų, kad susidarytų 90˚ kampas. Lėtai skieskite, kol pajusite deginimo pojūtį.
7. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir atsiremkite į grindis. Blauzda tiesi, reikia pakelti iki maksimalaus aukščio. Pakartokite pratimą, apverskite į kitą pusę.
8. Laikydami atramą priešais save, pasukite kojas į šonus. Tada pasukite į šoną ir judinkite galūnę pirmyn ir atgal. Atlikite visus judesius sklandžiai. Dėka sūpynių, namuose galite gauti gražų raumenų reljefą ir transformuoti išorinį bei vidinį šlaunies paviršių.

Jei treniruositės kasdien, rezultatas bus matomas po mėnesio.

Kaip greitai atsikratyti šonų?

Norint numesti svorio juosmens srityje, pakanka 10 minučių kasdien. sukite hula lanką. Po 2-3 savaičių šonai gerokai sumažės, o juosmens srityje išnyks keli centimetrai.

Įkrovimas vaikams

Fizinė mankšta ryte padeda ne tik pabusti, bet ir pasikrauti energijos, pasiruošti aktyviai dienai, išlaikyti svorį normos ribose.

Geriau, jei įkraunate klausydami muzikos. Tada ir efektyviau, ir smagiau, vaikinai tai daro su malonumu, pagerėja nuotaika. Verta rinktis paprastus pratimus, nepamirštant apšilimo.

Vaikų pratimai gali atrodyti taip:

1. Atsistokite tiesiai. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas. Kai pasieksite padėtį virš galvos, iškvėpkite. Tada nuleiskite rankas. Pakartokite 5-10 kartų.
2. Poza panaši. Kairė ranka ties juosmeniu, dešine ranka sukamieji sukimai prieš save, tarsi vaikas plautų langą. Atlikite 5-7 kartus.
3. Pakelkite rankas aukštyn ir perkelkite jas virš galvos į kairę ir į dešinę. Nelenkite kūno.
4. Vaikščiokite kaip pingvinai. Kojos kartu, rankos suspaustos išilgai kūno, delnai lygiagrečiai grindims. Judėti pirmyn ir atgal.
5. Vaikščiokite kaip kareiviai. Pakelkite kelius kiek įmanoma aukščiau ir pasukite rankas.
6. Pritūpkite ir pašokkite.
7. Atsiklaupkite ant kelių, bet nesėdėkite ant užpakalio, laikyseną laikykite tiesiai. Ištieskite rankas priešais save, sklandžiai darykite pritūpimus dešinėje, tada kairėje pusėje. Šio pratimo pagalba koreguojama figūra, pašalinamos riebalų sankaupos nuo juosmens ir šonų.
8. Atlikite sukamuosius sukimus savo kūnu.
9. Šokinėkite kaip zuikiai. Bet ne vienoje vietoje, o iš vienos pusės į kitą.

Jei turite didelių problemų dėl antsvorio, norint numesti svorio, vien mankštos neužtenka. Reikia mitybos specialisto pagalbos, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.

Svorio metimo mankšta taip pat nebus efektyvi, jei vaikinai visą laisvą laiką praleis namuose, sėdėdami prie kompiuterio. Tėvai turi išmokyti savo vaikus gyventi aktyvų gyvenimo būdą, kitaip kils sveikatos problemų.

Joga svorio netekimui

Toks fizinis aktyvumas naudingas ne tik figūrai, bet ir emocinei sveikatai. Galite sutvarkyti kūną, protą ir psichiką, tačiau mankštintis reikia reguliariai. Jogos veiksmingumo paslaptis – medžiagų apykaitos gerinimas.

Ryte, pabudus, geriau užsiimti joga

Pozų yra daug, reikėtų rinktis pačias patogiausias. Galite treniruotis stovėdami, sėdėdami, gulėdami, pasilenkdami ar pasilenkdami. Galimybės:

1. pasilenkimas į priekį sėdint;
2. lenkimai atgal;
3. kvėpavimo pratimai;
4. „valties", „skėrio", „kobros", „kupranugario" poza;
5. stovėjimas ant galvos ir kiti.

Pirmoji pamoka turėtų vykti su meistru, kuris supažindins su pagrindiniais dalykais.

Jei treniruojatės teisingai, po 3 savaičių galite pastebėti pirmąjį rezultatą. Treniruotės trukmė 30-40 min.

Pratimai svorio metimui turėtų būti atliekami geros nuotaikos ir normalios sveikatos. Ligos metu turėtumėte susilaikyti nuo fizinio aktyvumo.